가장 기본적인 팔뚝 굵어지는 이두운동 바벨 컬(Barbell Curl)

바벨 컬은 대한민국 남자라면 모두가 알듯이 이두 운동에 있어서 필수적인 요소라 해도 충분 할것이다. 그만큼 대중적으로 헬스장에 한번쯤 가본 사람 이라면 따라해본 동작이지 않을까 생각한다. 필자 또한 이두 운동에서 좋아하는 운동이고 즐겨하는 운동중 하나이기 때문이다. 그만큼 하는 동작에 있어서 집중도가 높은 편이고, 지속적으로 상완이두근을 자극시켜 줄수 있기에 선호하는 운동이 아닌가 생각된다. 그러나 이두근 자체가 작은 근육이다 보니 지속적인 상처를 줘야만 성장을 하는데 한편으로는 단순하면서 섬세한 운동이라고 볼수있다.

운동은 선택이 아닌 필수! 건강한 삶이 최고의 재산이다!

운동을 통해 몸과 마을을 지치고 힘들게 하는 이유가 바로 단기간에 효과를 보려고 하기 때문이다. 이는 몸을 혹사 시키는것과 같다고 볼수있다. 절대! 조급해 하지말고 하나하나 멀리 바라보고 꾸준함을 통해 얻는것이 핵심!

가장 기본적인 팔뚝 굵어지는 이두운동 바벨 컬(Barbell Curl)

바벨 컬은 대표적인 상완이두근 운동이고, 보통 스트레이트 바 또는 이지바(Ez-Bar)를 이용해 실시하는 운동이며 우리가 흔히 알고있는 "알통" 혹은 "봉우리"라고 불리는 대표적인 상완이두근을 단련하기 위해 실시하는 운동이라 볼수있다. 한편으로는 팔 전면부 외 크기와 모양을 형성하기 위해 효과적이면서 기본적인 운동이라 할수있다.

우리의 신체 일부인 팔은 전면 이두근과 후면 삼두근으로 나뉘어져 있으며, 이중 해당하는 이두근(팔 전면부)을 나누자면 단두(안쪽)와 장두(바깥쪽) 이렇게 두 갈래로 이루어져 있다고 보면 된다. 이렇듯 이두 운동에는 단두, 장두를 나눠서 운동하는 방법이 있지만 이 두가지를 기본적으로 밸런스 있게 잡을수 있는 운동이 바로 바벨 컬이라고 할수있다.

-운동방법-

*처음 시작점인 바벨을 잡을때는 손가락을 이용해 주먹을 움켜쥐든 엄지가 집게마디와 중지를 감싸듯 손목이 꺽이지 않게 하는것이 포인트다. 간혹 손목을 살짝 푸는것이 좋다고 하는 사람도 있는데 이는 힘이 감소될 뿐더러 제대로된 힘을 쓸수가 없기 때문에 손부터 꽉 쥐어야만 손목부터 연결된 신경이 자극되어 해당 근육을 정확하게 자극할 수 있고 집중도를 증가시켜 제대로 된 힘을 사용할수 있기 때문이다.

※주위 : 손목이 꺽이지 않게 주위

*발은 어깨 넓이 정도로 벌려주고 바벨 위치또한 어깨넓이 정도가 가장 상완이두근 발달에 효과적인 힘을 줄수가 있다.

※주위 : 기본적인 넓이범위 내에서 하는걸 추천

*기본적인 수축 자세에선 우리는 보통 이런 말들은 들어 봤을 것이다. "팔을 겨드랑이에 붙이고 팔꿈치를 고정시켜 운동해라" 물론 일리가 있는 말이지만, 앞서 말했듯이 이두근은 장두와 단두로 나뉘어져 있는데 겨드랑이에 붙이고 팔꿈치를 고정시켜 운동할 경우 장두에만 효과적인 운동이 되므로 자연스럽게 팔꿈치가 살짝 앞으로 나가는 동작을 수행하게 되는것이다. 그렇다고 팔꿈치를 억지로 들어올리는 개념이 아닌 자연스래 수축동작시 앞으로 나가게 되는 작용이라고 보면 된다.

※주위 : 억지로 팔꿈치를 앞으로 향하게 하거나 앞으로 나간 상태에서 수축-이완 동작을 하지말것 ＊근육이 주동이 되어 작용되는 것이지 뼈의 동작이 주동근이 되는것이 아니기 때문이다＊

*마무리 동작 또한 굉장히 중요하다. 이완 시에는 수축때 자연스레 들린 팔꿈치가 들린 상태를 유지하여 이두근에 들어간 자극을 최대한 느끼며 중간 지점에서 이완 동작이 멈추는 것이 아니라 호를 그린다는 생각으로 팔꿈치를 내려주면서 상완이두근을 최대 이완시켜 준다.

※주위 : 관절만을 이용해 이완 하는게 아닌 이두근을 늘려준다는 느낌으로 이완시켜 주는 것이다

필자도 이제야 느끼는 거지만 예전에 운동 할때는 바벨 컬 또한 기본 중량을 들어야만 이두근 발달에 도움이 되는줄 알고 미련하게 중량과 반동을 일삼아 운동을 했었다. 물론 나중에서야 어느정도 중량을 올려야 하는것도 당연한 거지만, 무조건 적인 중량은 삼가하는게 좋다. 이유는 이완 동작시 버텨주는 관절에 비해 중량이 너무 버거워 관절에 스트레스를 주기때문에 부상당할 우려가 높은 편이기 때문이다. 그래서 필자는 현재 중량을 과감히 버리고 가벼운 무게로 올바른 자세와 최대 자극점을 찾으며 운동을 하고 있다.