아이언드래곤 취미생활

이두 운동을 시작하는 분이라면 당연 필수로 배워야 할 운동이 바로 덤벨 컬 이라고 할수있다. 그만큼 덤벨 컬 은 이두 운동의 기본중에 기본이라고 보면된다. 그러나 운동을 처음 배우거나 초보자의 경우 가장 실수하는 부분이 바로 반동을 이용해 운동을 한다거나 그냥 단순히 어디에 자극점을 둬야하는지 잘 모르는분이 많다는 것이다.


그만큼 본인이 지금 하는 동작들이 단순 팔만 내리고 = 올리고 근력 운동만 하는 꼴이 되는 것이라고 볼수있다. 겉 보기와 다르게 덤벨 컬이 단순해 보이지만 제대로 된 운동을 하지 않는다면 "단순 근력 운동" 만 될뿐이다. 필자의 경우도 잘못된 행동으로 인해 상완이두근 보단 근력에 가까운 운동을 했다고 봐도 무방하다고 볼수있다. 물론 덕분에 팔 근력은 좋아져서 좋은점도 있지만 시간만 낭비한 셈이 되기 때문에 올바른 자세를 통해 제대로된 운동을 해보자



운동은 선택이 아닌 필수! 건강한 삶이 최고의 재산이다!

운동을 통해 몸과 마을을 지치고 힘들게 하는 이유가 바로 단기간에 효과를 보려고 하기 때문이다. 이는 몸을 혹사 시키는것과 같다고 볼수있다. 절대! 조급해 하지말고 하나하나 멀리 바라보고 꾸준함을 통해 얻는것이 핵심!



최대 가동범위 선명도를 위한 이두운동 덤벨 컬(Dumbbell Curl)



덤벨 컬 운동은 기본적으로 벤치에 앉아서 할수있고, 스텐딩 자세로 할수있는 운동이다. 보통 초보자의 경우 앉아서 하는걸 추천하고 싶다. 아무래도 서있는 자세보다 앉아서 하는게 코어를 잡아주고 반동이 덜 쓰여지게 된다고 보여진다.


덤벨 컬은 바벨 컬에 비해서 가동 범위가 제한적이지 않기 때문에 최대 이완 과 최대 수축이 가능하다고 볼수있다. 특히나 흔히 말하는 "알통" 모양을 만드는 데 있어 최고의 운동이라고 할수있고, 상완이두근 선명도를 만들기에 가장 적합한 운동이라 볼수있다.




덤벨 컬은 주동근 부위 "상완이두근"부동근 부위 "전완 굴곡근"이 쓰여지며 바벨 컬과 달리 손목이 자유로워 원하는 부위를 자극시킬수 있고, 디테일 적으로 근육 윤곽을 잡아주기 때문에 대표적인 상완이두근 운동이라 해도 과언이 아니다. 앞서 필자가 설명했듯이 과도한 중량을 사용함으로써 상완이두근이 아닌 전혀 다른 부위로 자극이 갈수 있으니 적당한 무게로 상완이두근만 집중하길 바란다.



-운동방법-


① 덤벨 컬의 경우 손목 방향에 따라 자극 부위가 다르기 때문에 "상완이두근"에만 집중적으로 운동을 하기 위해선 그립을 "언더그립"으로 쥐고 손바닥이 정면을 향하게 잡아준다.




② 덤벨 컬을 할때 앞서 말했듯이 반동을 전혀 이용하지 않고 실시해야 한다. 그렇기 때문에 덤벨을 잡고난 뒤 팔꿈치가 몸통 뒤로 빠지지 않게 저항을 주고 어깨에 힘이 들어가지 않게 동작을 실시한다.


③ 수축 동작시 팔꿈치가 몸통쪽에 너무 과도하게 붙지 않아도 되기 때문에 몸통과 일치하게 팔에 저항을 주고 시작부터 최대 수축까지 상완이두근에 집중해야 한다. 처음 시작점부터 과도하게 외전을 주기보단 팔꿈치 각도가 90˚가 된 상태에서 외전을 주며 천천히 수축시켜 준다. 필자의 경우 "새끼손가락이 상완이두근 위치를 바라본다는 느낌으로 자극시켜 준다"


④ 이완동작 역시 역 방향대로 수축 된 동작에서 그대로 내려주는 동작을 실시하면 된다. 당연 힘을 100% 풀지않고 상완이두근에 들어간 힘을 그대로 가지고 다시 반복동작을 실시해 줘야한다.



-참고용 움짤-


잘못된 자세로 인해 오히려 독이 될수 있으니 필자와 같은 실수를 하지말자... 필자는 그때의 잘못된 자세로 인해서 허공에 낚시질을 한 셈이다. 그렇기 때문에 두고두고 굉장히 후회하고 있는 중이지만... 지금 생각해 보면 그때 그당시 중량을 과감히 버리고 적당한 무게를 찾아 자극 위주로 운동을 했더라면 조금더 발전할수 있는 나를 발견할수 있었다고... 뭐 어찌됐든 과거는 과거일뿐이다. 그러니 다들 중량은 과감히 버리고 가벼운 무게로 자극점을 찾을수 있도록 하자


이두근 운동 필수 바벨 컬(Barbell Curl)


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