하체 후면(햄스트링) 자극 운동 레그 컬(Leg curl)
필자가 전에 하체 운동에 가장 핵심인 스쿼트에 대해서 글을 썼지만, 이번 또한 하체에 가장 중요한 역할을 하고 있는 대퇴이두근에 대해서 말해보려 한다. 다시한번 말하지만 하체운동은 그야말로 정말 힘든 운동으로 꼽힌다. 그만큼 전신 운동에 가까운 운동이라 체력 손실이 크고, 하체 근력이 없는 사람은 정말 지옥같은 운동이기도 하다. 그래서인지 주위에서 가끔보면 운동을 하는 분들 중 극소수에 해당할수 있겠지만 하체운동 자체를 배제 시켜 운동하는 분들도 꽤 있다는 것이다. 정말이지 왠만한 선수들 조차도 혀를 내두를 만큼 운동자체가 힘이 들지만 결코 소홀히 해서는 안되는 운동이다.
운동은 선택이 아닌 필수! 건강한 삶이 최고의 재산이다!
운동을 통해 몸과 마을을 지치고 힘들게 하는 이유가 바로 단기간에 효과를 보려고 하기 때문이다. 이는 몸을 혹사 시키는것과 같다고 볼수있다. 절대! 조급해 하지말고 하나하나 멀리 바라보고 꾸준함을 통해 얻는것이 핵심!
하체 후면(햄스트링) 자극 운동 레그 컬(Leg curl)
레그 컬은 보통 우리가 알고 있는 하체 근육중 허벅지 뒤쪽 부근에 위치한 근육이라고 보면된다. 누군가는 대퇴이두근, 햄스트링 이라고 일컫는 말로 한부위를 뜻하며, 이 연결고리는 엉덩이와 무릎관절을 두고 반건양근, 반막양근, 대퇴이두근, 무릎관절쪽에 붙어 있는 대퇴이두근 단두로 4개의 근육으로 둘러 쌓여 있다고 보면된다.
설마 아직도 이러한 머신을 그저...전시용 혹은 어떻게 사용하는지 조차 모르겠다면 지금 당장 레그 컬을 배워두는게 좋을것이다. 본인에 대퇴이두근을 앞으로 책임질 운동이니 더 늦기전에 가벼운 무게부터 차근차근 시작해 보는것도 튼튼한 하체를 발달 시키는 좋은 방법이라 생각한다.
일단 대퇴이두근 운동을 쉽게 비교하자면, 허벅지를 이용한 이두 운동이라 보면 이해가 쉽게 될것이다. 즉 이두운동 할때 수축-이완 동작을 하체를 이용한 대퇴이두 응용 동작이라 보면 이해하기 쉬울 것이다. 이 운동에 포인트는 무릎 관절로부터 엉밑살 까지 최대한 자극을 느끼면서 운동을 실시하면 된다.
-운동방법-
발목각도
*머신에 몸을 맡긴 채 아킬래스건 보단 위쪽 10~15cm정도 발목을 발목패드에 놓고, 발목을 정강이 쪽으로 굽히거나 일직선으로 펴기보단 처음 패드에 놓은 편한 자세로 곧게 펴고 위치한다. 물론 사람마다 다리 길이가 틀리기 때문에 위치 정도를 가늠하고 맞추는것이 좋다.
*처음 시작점인 자세에서 대퇴이두근에 힘이 들어 가는걸 느끼면서 천천히 최대 자극점 위치까지 수축시킨다. 단 엉덩이가 들썩이지 않도록 해주는게 포인트다. 사람이 다리에 힘을 쓸때 보통 힘이 딸리다 보면 엉덩이를 이용해 힘을 쓰는 경우가 있다. 이는 아무래도 부동근을 사용하기 때문에 자극을 덜 받는다. 쉽게 예를 들어 이두 운동을 할때 주동근이 아닌 부동근을 사용해 반동을 이용하거나 팔꿈치를 이용해 들면 자극이 덜 오듯 대퇴이두근도 같다고 보면 된다.
*대퇴이두근 압을 그대로 느끼면서 시작점인 자세로 동작을 반복한다. 단 이완 지점에서 힘을 100%로 풀어버리면 근육이 풀어지기 때문에 모든 수축-이완 운동시 80~90% 유지하며 반복동작을 실시하면 된다.
※주위:발목에 대해 펴라, 굽혀라 의견이 분분하다. 필자가 해봤을때는 가장 발목이 스트레스를 안받는 평시상태가 좋다고 본다. 즉 발목을 곧게 펴는걸 추천하고 무거운 중량보단 가벼운 중량으로 자극점을 느끼면서 운동하길 권한다.
머신을 이용한 운동은 초보자가 하기에는 별 무리 없이 할수 있는 운동이라 머신을 이용한 운동을 먼저 하길 권하는 편이다. 아무래도 일단 운동도 운동이지만 가장 중요한게 안전성이 제일 우선이기 때문이다. 괜한 잘못된 자세나 행동으로 인해 쉽게 다치는 경향이 많기 때문에 자나깨나 조심 또 조심해야 된다.
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