하체 허벅지 강화 운동 레그 프레스(Leg press)

하체 강화 운동인 레그 프레스는 다른 시선으로 볼땐 비종목 운동이라고 생각 할수도 있다. 아무래도 스쿼트 라는 버팀목 되는 운동이 있기 때문이다. 하지만 모든 운동과 종류에는 각각의 차이점이 존재한다. 이 또한 마찬가지로 스쿼트 하고는 차이점이 있기 때문에 필자는 레그 프레스도 굉장히 좋아하는 하체 운동중 하나이다. 필자가 처음 레그 프레스를 접했을때 정말이지 원판(20kg)을 2개이상 해본적이 없을만큼 하체 근력은 바닥 그 이하였다. 자극점 또한 어떻게 전달이 되는지 알지 못했고, 레그 프레스를 볼때마다 정말 귀찮을 정도로 하기 싫었다. 그랬던 필자가 지금은 하체 운동중 가장 좋아하는 운동이고, 스쿼트와 달리 하체만 집중할수 있는 운동중 하나라서 즐겨하는 운동이 됐다고 볼수 있다.

운동은 선택이 아닌 필수! 건강한 삶이 최고의 재산이다!

운동을 통해 몸과 마을을 지치고 힘들게 하는 이유가 바로 단기간에 효과를 보려고 하기 때문이다. 이는 몸을 혹사 시키는것과 같다고 볼수있다. 절대! 조급해 하지말고 하나하나 멀리 바라보고 꾸준함을 통해 얻는것이 핵심!

하체 허벅지 강화 운동 레그 프레스(Leg press)

레그 프레스는 스쿼트와 달리 신체 전반적인 근육을 사용하지 않고, 오로지 하체 근육만 발달 시킬수 있는 큰 장점이 있다. 또한 스쿼트와 달리 등받이가 있어 등과 코어를 이용해 고중량을 버티기에 효과적이고, 발판을 이용해 보폭을 좁게 하면 대퇴부 바깥쪽, 넓게 하면 대퇴부 안쪽, 위쪽에 위치하면 둔근과 대퇴이두, 아래쪽에 위치하면 대퇴사두를 공략할수 있는 다양성을 가지고 있는 운동이라 볼수 있다.

레그 프레스는 머신을 이용한 운동이라 초보자가 배우기에 가장 적합한 하체 운동이고, 스쿼트에 비해 안전성이 보장 된다는 장점이 있고, 하체에 필요한 대퇴사두, 둔근, 대퇴이두 등 가장 큰 힘을 낼 수 있는 근섬유의 동원을 최대한 줄수 있는 운동이라 할수 있다. 그럼 누군가는 "똑같은 하체 운동이면 안전성 있는 레그 프레스 로만 운동 하면 되지 않냐? 생각 할수도 있지만, 좀 전에 말했듯이 스쿼트로 인해 하체 전반적인 밸런스를 맞춰 주기 때문에 프레스 로만 하체를 실행 한다면, 밸런스는 물론 요추에 부상 위험도 커질수 있으니 알맞게 조절해 가며 운동을 실시하는게 좋다.

-운동방법-

(출처:http://www.monsterzym.com/)

*좀전에 말했듯이 발 위치에 따라 자극점이 다르므로 조절이 가능하다. 다만 필자가 봤을때 초보자인 경우 ①기준점에 따라 가장 기본적인 위치에 놓고 하는걸 권장한다. 보통 초보자가 하기에 하체 기본적인 다리 전반에 자극을 준다고 보면 될거 같고, 충분히 기본적인 자세를 통해 내공을 쌓고 하체 근력이 강화되면 차후 시도해 보는것도 나쁘지 않다고 생각하기 때문이다.

※주위:초보자의 경우 각각 다른 위치를 사용할 경우 발목, 발목관절에 무리가 갈수 있으니 각별히 조심해야 한다.

(출처:http://www.monsterzym.com/)

*레그 프레스 또한 등받이 각도를 놓고 말들이 오고 가는게 많다. 물론 밸런스를 맞추기에 필요한 요소이긴 하다. 아무래도 고중량을 하다보면 그만큼 등, 코어를 사용하게 되므로 잘못된 각도로 인해 부상이 생길 우려가 있기 때문이다.

-필자가 보기엔 45도 정도가 가장 적합한 각도라고 생각한다. 45도 보다 높을수록 다리를 움직일 수 있는 가동범위가 감소되고 상체의 각도는 올라오기 때문에 엉덩이가 패드에 떨어지지 않지만 반면에 가동범위가 짧아져 깊은 곳까지 자극을 주기는 어렵다.

"쉽게 예를 들면 몸의 형태가 폴더 같이 접힌다고 생각하면 이해 하기 쉽다."

-반대로 등받이가 낮아질수록 높은반면에 비해 가동범위가 늘어나지만, 상체의 각도가 패드에서 멀어지기 때문에 고중량시 엉덩이가 들리고 심하면 말리는 증상까지 갈수 있기 때문에 위험부담이 크다.

1. 각도를 잡고 손잡이를 이용해 상체를 고정시키고, 천천히 하체에 자극이 고관절까지 전달 될수 있게 이완시켜 준다.

※주위:덜 내릴경우 하체에 전해지는 힘이 잘 전달되지 않는다. 반대로 너무 깊게 내리게 되면 엉덩이가 말리게 되는 형상이 발생될수 있다.

2. 고관절 까지 힘을 충분히 받으면서 내린후 반동이 아닌 하체를 이용해서 다시 천천히 수축시켜준다. 이때 실수 하는 부분이 대체로 다리를 완전히 펴주면서 쥐어 짜주는 경우가 있는데 굉장히 안좋은 습관이다. 제대로 자극을 느끼고 싶다면 고관절을 통해서 무릎까지 전해지는 압을 충분히 느낀후 관절을 펴 준다는 느낌이 아닌 하체에 힘이 "정점수축" 까지 전달 받은 위치 까지만 수축시켜 준다.

※주위:다리를 쭉 펴는 경우 무릎관절에 스트레스를 가해 부상을 초래할수 있다. 반대로 덜 수축하면 제대로 하체에 힘이 전달되지 않기에 근육발달에 전혀 도움이 되지 않는다.

레그 프레스 에서 가장 자극점을 찾기 힘든 부분이 바로 "수축" 지점이다. 아무래도 고중량을 다루는 운동이다 보니 하체에 실리는 중압감 때문에 자세 부터가 흐트러 져서 힘든 부분도 사실이다. 레그 프레스야 말로 어떻게 보면 섬세한 운동 이라고 볼수 있는 운동중 하나라고 본다. 그러다 보니 필자 또한 중량에 신경을 쓰다보니 자극점 찾기가 매우 힘들었다. 그래서 얻은 결론은 중량에 신경쓰기 보단 저중량을 통해 자극점을 찾는게 가장 우선이라고 생각한다. 필자가 처음 레그 프레스를 접했을때 주위에서 알려주는 사람이 없어서 말 그대로 그냥 수축-이완 만 열심히 한 케이스다. 그로인해 발전이 전혀 없었다. 현재는 물론 여러 방면으로 인해 자극점을 찾아서 잘하고 있지만... 그러니 지금이라도 과감히 중량을 버리고 자극점 부터 찾는걸 적극 추천한다.