하체 전면(허벅지) 근력 강화 운동 레그 익스텐션(Leg Extension)
레그 익스텐션은 정말 허벅지 전면 강화 운동에 아주 필수적인 운동이라고 생각한다. 필자는 이 운동으로 인해 굉장한 근력 효과를 톡톡히 봤고, 현재도 하체 운동중 가장 좋아하는 운동으로 뽑힌다. 물론 처음 이 운동을 접했을땐 그냥 단순하게 무릎 관절만 접었다 폈다 하는 운동인줄만 알고 운동을 시작했었고, 어디서부터 자극이 전해지는지 전혀 알지 못했기 때문에 시간이 지나면서 무릎 관절만 사용해서인지 무릎 관절에 부담이 가해지기 시작했다. 그로인해 익스텐션 운동을 점점 멀리하게 되고 필자의 운동루틴에서 제외 시켰다. 필자와 같이 대부분의 사람들이 레그 익스텐션 이라는 운동을 단순히 관절을 폈다-접었다 하는 운동으로만 생각 하시는 분들이 있는데 대퇴사두근 운동이지 무릎관절 운동이 아니다.
운동은 선택이 아닌 필수! 건강한 삶이 최고의 재산이다!
운동을 통해 몸과 마을을 지치고 힘들게 하는 이유가 바로 단기간에 효과를 보려고 하기 때문이다. 이는 몸을 혹사 시키는것과 같다고 볼수있다. 절대! 조급해 하지말고 하나하나 멀리 바라보고 꾸준함을 통해 얻는것이 핵심!
하체 전면(허벅지) 근력 강화 운동 레그 익스텐션(Leg Extension)
레그 익스텐션은 허벅지 전면 즉 주동근인 대퇴사두근을 발달시키는 운동이다. 특히 여성들도 필수로 하는 운동으로 흔히 말하는 꿀벅지와 매끄럽고 탄력 있는 허벅지를 만드는 데 효과적인 운동이고, 재활치료 운동으로 쓰일 만큼 무릎관절이 좋지 않은 환자에게도 안성맞춤 이라고 볼수있다. 특히나 허벅지 앞쪽인 대퇴사두근 부위만 사용함으로써 해당부위를 지속적으로 자극시켜 줄수 있는 장점이 있어 하체운동 루틴에 절때 빼먹지 말아야 할 운동이다.
레그 익스텐션을 하다보면 간혹 "무릎이 아프다" 이런 말들을 종종 듣는 경우가 있는데 이는 운동 자체를 잘못 이해하고 어디서부터 근육이 움직이며 자극이 어떻게 전달 되는지를 모르기 때문에 단순이 관절로만 운동을 해와서 그런것이다. 그러니 다시 한번 말하지만 대퇴사두근 운동임을 알고 제대로 배워보고 운동을 시작하자.
-운동방법-
*기본적으로 머신을 이용할때는 ①등받이를 이용해서 최대한 엉덩이를 밀착시켜 준다. ②발목패드를 이용해서 조절한다. 그렇게 본인한테 맞게끔 조절한뒤 운동을 실시하면 된다.
※주위 : 발목패드가 높거나 너무 낮으면 안된다.
*운동을 실행할때 손잡이를 꼭 잡아준다. 이는 엉덩이가 들썩이지 않게 하기위해 잡아주여야 한다. 엉덩이가 들썩이게 될 경우 무릎관절에 힘이 들어가기 때문에 제대로 된 운동이 될수가 없다. 그러니 손잡이를 이용해 엉덩이를 최대한 지면에서 떨어지지 않게 잡아주면서 천천히 다리를 올려주며 이때 대퇴사두근 - 고관절까지 힘이 전달 되야만 제대로 된 운동이라고 할수있다.
※주위 : 수축 지점에서 다리를 완전히 펴지 않는다. 관절에 부담을 준다.
*자극된 대퇴사두를 이용해 천천히 이완시켜 준다. 이완시 마찬가지로 힘을 다 풀어버리면 수축 운동만 하게 되니 힘을 다 풀지 않는다.
※주위 : 수축-이완시 힘을 다 풀지 않는다.
<움짤을 통해 수축-이완 움직임을 참고하자>
앞서 말했듯이 필자가 가장 좋아하는 하체 운동이며, 대퇴사두를 자극하기에 이만한 운동이 없다고 본다. 그래서인지 필자는 하체운동시 웜업으로 레그 익스텐션을 주로 하는 편이고, 충분한 자극을 준뒤에 본 운동을 하게되면 더욱더 하체에 집중할수 있어서 굉장히 추천하는 운동이다. 다들 레그 익스텐션을 통해 "남자의 상징" 말벅지 같은 멋진 하체를 가꾸어 보길 바란다
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