하체 3대운동 스쿼트(Squat) -하체운동의 꽃 스쿼트-
마지막으로 소개 할 3대운동 중 하나인 스쿼트다. 보통은 운동하는 사람들 중에 대다수가 잘 하지 않는 운동이 바로 하체운동이라 할 수있다. 필자 또한 처음 운동에 입성했을 때 하체운동은 전혀 하지 않았다. 이유야 간단하다 하체의 중요성을 전혀 알지 못했고, 잘 보이지 않는 부위라고 판단했기 때문이다. 또 한가지는 하체를 하면 빌더같이 하체가 두꺼워 질 것이다? 라는 편견을 가지고 있기에 전혀 손도대지 않았다. 허나 정답은 NO!라고 대답해주고 싶다. 선천적으로 하체가 두꺼운 사람도 있겠지만, 일반인하고 빌더랑은 틀리다 라고 말해주고 싶다. 쉽게 예를들어 축구를 한다고 치면 동네축구와 프로의 차이라고 보면되고, 특히나 모든 운동에 중량을 올리고 싶다면 당장 하체를 시작하는게 좋다. 모든 근본적인 힘은 하체가 뒷받쳐 져야 되기 때문이다. 일상생활 속에서도 하체의 중요성을 알았으면 좋겠다.
운동은 선택이 아닌 필수! 건강한 삶이 최고의 재산이다!
운동을 통해 몸과 마을을 지치고 힘들게 하는 이유가 바로 단기간에 효과를 보려고 하기 때문이다. 이는 몸을 혹사 시키는것과 같다고 볼수있다. 절대! 조급해 하지말고 하나하나 멀리 바라보고 꾸준함을 통해 얻는것이 핵심!
하체 3대운동 스쿼트(Squat) -하체운동의 꽃 스쿼트-
스쿼트(Squat)하면 운동을 잘 모르는 분들도 한번쯤은 들어봤을 만큼 하체운동의 꽃이라 볼수있다. 난이도 또한 높고, 전신운동에 가까운 운동이기 때문에 체력소모 또한 굉장히 요구된다. 그래서 유연성과 하체근력이 없는 분들은 굉장히 쉽게 적응하지 못하기 때문에 처음 배울때는 빈봉이나 맨몸으로 어느정도 익힌 후에 시작하는것이 좋다. 실제로 운동하는 사람들 중 대부분이 잘못된 자세로 인한 부상요소가 심한 운동이기 때문이다. 그러니 한번에 실수로 인한 부상이 평생 걸림돌이 될수 있으니 기본기부터 배우고 시작하길 바란다.
스쿼트(Squat)는 부동근인 대퇴(허벅지), 둔근(엉덩이)도 같이 자극이 전해지지만, 주 목적은 대퇴(허벅지)에 전달될수 있게끔 자극을 해줘야 되며, 언뜻보면 흔히 말하는 기마 자세 비슷하다고 보면된다. 또한 스쿼트에도
-풀 스쿼트(Full squat):파워리프팅에서 많이 사용하는 스쿼트로써 하프보다 좀더 앉는 자세를 뜻한다.
-하프 스쿼트(Half squat):가장 많이하는 자세로 엉덩이와 무릎의 각도를 90도 정도만 앉는 자세를 뜻한다.
이렇듯...여러가지 각도에 따라 조금씩 달라지겠지만, 그 중에서 많이 선호하는 하프 스쿼트에 대해서 배워보도록 하자. 특히나 자세에 대해서 이렇다 저렇다 굉장히 많은 말들이 오고간다. 그중 가장 많이 말 들이 오고 가는게 바로 무릎의 위치다. 보통 책에서 접해보면 무릎이 발끝을 나오면 안된다고 나오는데 스쿼트를 실제로 하다보면 관절에 따라 어느정도는 나오게 되어있다. 관절에 따라 움직여야 되는데 그걸 강제적으로 안튀어 나오게 하려고 하면 오히려 역효과로 관절에 무리가 올것이다. 쉽게 설명해서 스쿼트도 수직운동 이라고 보면된다.
-운동방법-
(출처:http://www.monsterzym.com/)
*스쿼트를 할때는 보통 머신보다는 프리웨이트로 많이 한다. 아무래도 기동성이 편리하다고 볼수있다. 시작하기 앞서 바 높이와 위치를 맞출 때에는 거치대 랙을 기준으로 바가 상부 목위치 또는 하부 명치쪽이 아닌 흉부상부쪽 위치가 적당하다고 볼수있고, 손잡이 위치를 어깨보다 살짝 넓게 잡아주는 것이 좋다. 이는 무게중심을 잡기 가장 좋은 위치라고 볼수있다.
※주위:발간격을 어깨넓이 정도 벌려주고 발바닥 위치는 11자보다는 약간 와이드로 서는것이 좋다
(출처:http://www.monsterzym.com/)
*위치를 선정한후 상승모를 이용해 바를 안정적으로 받쳐준다. 이때 굳이 억지로 견갑을 접을 필요는 없다. 상승모에 바를 올려 바를 일직선하게 수평을 맞춰준다. 이때 승모근이 약하거나 거북목인 분들은 목에대한 압박이 있을수 있으니 좀더 아래 위치에 놓아도 크게 상관은 없다. 다음으로 바를 안정적으로 맞췄다면 랙에서 몸을 떨어트려 몸이 수직이 되게끔 맞춰주는데 이때 복지근을 이용해 압이 들어가 있어야 중량을 컨트롤 하기가 쉽다. 아니면 리프팅 벨트를 이용해 복지근을 잡아주는 것도 좋은 방법이다. 허리가 굽어 있거나 흉곽을 앞으로 쭉 빼고 운동을 하고있다면 장기적으로 봤을때 허리 통증이나 심할경우 경추후만증을 유발할수 있으니 자세를 충분히 익힌후 실시한다.
※주위:넓게 혹은 좁게 잡지 않게 신경써준다.
(출처:http://www.monsterzym.com/)
*여기서 실수를 많이 하는부분이 바로 엉덩이부터 빠진다거나, 무릎부터 움직이는 경우가 많은데 둘다 아닌 고관절이 접히면서 자연스래 엉덩이가 빠지고 관절은 접히는 것이다. 간혹 엉덩이가 먼저 빠져 버리는 경우가 있는데 이는 엉덩이에 무게중심이 실려 주동근인 허벅지가 아닌 둔근쪽에 자극이 더 오게된다. 또한 무릎이 너무 앞으로 튀어 나오는경우 무게중심이 무릎에 실려 관절에 무리가 올수도 있고, 무게 중심이 앞으로 쏠려 빠지는 경우가 발생할수 있으니 최초 시작점은 고관절로 부터 시작한다고 생각하면 이해하기 좀더 쉬울 것이다. 간혹 고관절이 유연하지 않은신분들도 계시는데 이는 바로 실전으로 하는것보다 맨몸 스쿼트로부터 관절을 유연하게 만들고 시작하는게 좋을수 있다.
※주위:무게중심이 모든 발끝에서 시작한다.
필자는 스쿼트로 인해 사건사고가 많이 일어 난다고 익히 들어서 항상 나뿐만 아니라 주위도 신경쓰는 편이다. 그러니 중량보다는 적당한 무게로 자극부위를 자주 공략하는 것도 나쁘지 않다고 생각하는 편인데 누군가는 3대운동은 고중량을 쳐야된다 라고 말하지만 어디까지나 선수에게 해당하는 말이니 그말에 현혹되지 말고 현혹되는 순간 평생 부상을 간직한채 살아야 되는 날이 올수도 있으니 본인 운동량에 맞춰 운동을 하는걸 권장하고 싶다.
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