하체강화 운동 런지(Lunge)
하체 운동 중 맨몸 끝판이라고 불리우는 런지에 대해서 알아보자. 대부분의 사람들이 하체운동 하면 가장 먼저 떠오르는게 스쿼트라고 말할 것이다. 그만큼 대중적으로 봤을때는 다른 하체 운동에 비해 가려져 있기 때문이다. 그러나 런지 또한 매우 중요한 운동이기 때문에 본인이 하는 루틴에 있어서 꼭 넣어주길 바란다.
이처럼 런지는 대표적인 다리 운동 중 하나로 허벅지 앞 대퇴사두근과 엉덩이 대둔근을 발달시키는 운동이라 할 수 있다. 또한 여성분들한테 더 없이 좋은 운동이기 때문에 빼먹지 말고 꾸준히 운동하길 바란다.
운동은 선택이 아닌 필수! 건강한 삶이 최고의 재산이다!
운동을 통해 몸과 마을을 지치고 힘들게 하는 이유가 바로 단기간에 효과를 보려고 하기 때문이다. 이는 몸을 혹사 시키는것과 같다고 볼수있다. 절대! 조급해 하지말고 하나하나 멀리 바라보고 꾸준함을 통해 얻는것이 핵심!
하체강화 운동 런지(Lunge)
런지는 때와 장소를 가리지 않고 언제 어디서든 시간적 여유만 있다면 할 수 있는 최고의 맨몸 운동이라 할 수 있다. 그만큼 하체 강화 운동에 효과적이며, 전체적인 밸런스를 키울수 있는 운동이라 불릴 수 있다.
런지 자세를 자세히 보면 어디서 많이 봤을 것이다. 그렇다. 스쿼트와 유사한 운동으로써 다른 표현으로는 원레그 스쿼트라고도 불리운다. 실제로 양발의 폭을 이용해 서로 다른 자극점을 찾을 수 가 있는데, 가장 기본적인 자세로 양발의 폭을 줄이면 스쿼트와 똑같은 형태로 자극을 줄 수 있다. 반대로 폭을 넓게 사용하면 둔근까지 자극해 힙업 운동으로도 으뜸이라 할 수 있다. 이처럼 런지를 이용해 다양한 자극 범위를 조절 할 수 있고, 런지 하나로 모든 하체 운동의 효과를 볼 수 있기에 최고의 맨몸 운동이라 표한하는 것이 바로 이러한 이유 때문이 아닌가 생각한다.
-운동방법-
런지 동작은 참으로 다양하지만, 오늘 설명한 런지는 가장 기본적으면서 어떠한 형태로도 변형 가능한 동작이니 참고하도록 하자.
① 바벨 런지, 덤벨 런지 등등 이러한 동작은 하체 근력이 없으면 오히려 마이너스가 되니 가벼운 마음으로 맨몸 런지부터 차근차근 경험을 쌓는걸 권장하고 싶다.
첫 시작은 양발은 어깨 넓이보다 좀더 좁게 대략 10cm 정도의 간격으로 잡아준다. 이때 기준 범위에서 벗어나게 될 경우 균형잡기가 힘들어지기 때문에 기준 간격을 유지해줘야 균형을 잡는데 힘들지 않고, 집중도가 높아지기 때문에 운동효과를 올릴 수 있으니 참고하자.
② 다음으로 런지를 하는 동작에 있어서 이를 쉽게 설명하자면 사람이 걷는 동작과 비슷하다고 보면 된다. 즉 앞발이 앞으로 나가면 뒤에 있는 발은 자연스래 서포트 역할을 해주며 무릎관절이 접히면서 발뒷굼치는 바닥에 붙어 있는게 아닌 들어줘야만 정상적인 동작이라고 볼 수 있다.
③ 앞으로 나가는 동작에 있어서 양발의 앞·뒤 폭은 되도록 넓게 잡아주는 것 보다 서두에 말했듯이 좀더 좁게 잡아줘야 대퇴사두근에 중점을 두고 집중할 수 있다. 또한 양다리 모두 90˚ 간격을 유지 할수 있도록 무릎과 발끝의 위치를 같게 해주는게 포인트라 할 수 있다.
④ 가장 중요시 생각할 수 있는게 앞서 언급한 스쿼트 동작을 떠올려야 한다. 따라서 뒷발은 그저 거들 뿐 모든 중점은 앞발에 집중 되어야 한다. 즉 스쿼트와 같이 런지 동작 또한 고관절이 먼저 움직이고 나서 무릎관절이 움직일 수 있도록 해줘야 한다.
런지는 되도록이면 마무리 운동으로 해주는게 하체 강화 운동에 있어서 더욱더 시너지 효과를 얻을 수 있다. 하지만 하체 운동 자체가 워낙 고강도 운동이기 때문에 결코 쉬운 동작이 아니다. 그렇기 때문에 더 많은 노력을 쏟아 부어야 노력의 대가를 받을 수 있다.
하체 3대운동 스쿼트(Squat) -하체운동의 꽃 스쿼트-
하체 전면(허벅지) 근력 강화 운동 레그 익스텐션(Leg Extension)
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