광배근 하부 자극 등운동 시티드 케이블 로우(Seated Cable Row)
운동에는 크게 3가지 운동법이 있는데, 그중 남자의 넓은 등판을 키우는데 크게 어려움이 없는 운동으로써 운동 초입자 혹은 처음 입문하시는 분에게 가장 권할수 있는 운동이자 쉽게 배울수 있는 운동이라 할수있다. 아무래도 초급자의 경우 앉아서 할수 있는 등 운동으로써 난이도가 높은 "벤트 오버 로우"보단 안정적인 자세로 인해 로우 동작을 수행하는데 있어 크게 어려움이 없고, 등으로부터 전달받는 자극을 제대로 느낄수 있기 때문에 운동에 대한 자신감도 생기고, 차근차근 배워 나갈수 있기 때문이다. 특히 등 근육의 선명도를 높이기에 좋은 운동이므로 본인이 하는 운동루틴에 추가해 운동하는걸 권장한다.
운동은 선택이 아닌 필수! 건강한 삶이 최고의 재산이다!
운동을 통해 몸과 마을을 지치고 힘들게 하는 이유가 바로 단기간에 효과를 보려고 하기 때문이다. 이는 몸을 혹사 시키는것과 같다고 볼수있다. 절대! 조급해 하지말고 하나하나 멀리 바라보고 꾸준함을 통해 얻는것이 핵심!
광배근 하부 자극 등운동 시티드 케이블 로우(Seated Cable Row)
시티드 케이블 로우는 "주동근 광배근, 승모근 중부, 능형근"이 작용하고, "부동근 상완이두근"이 함께 쓰여지기 때문에 크게 보자면 상체의 전반적인 근육이 함께 사용되는 운동이고, 일반적인 "벤트 오버 바벨로우" 동작을 앉아서 케이블을 이용해 등을 자극하는 운동이라고 보면 쉽게 이해가 될 것이다. 아무래도 난이도가 있는"벤트 오버 바벨로우" 동작 보다는 초보자가 배우기에는 좀더 수월 할 것이고, 보다 안정적인 "고립"자세로 등을 자극시킬수 있기 때문이다. 또한 광배근 중하부를 깊게 관여하면서 역삼각형 몸을 완성하는 단계의 서포트 역할로 충분한 운동이라고 할수있다.
-운동방법-
① 그립을 잡을때 본인의 역량에 따라 달라지겠지만, 시티드 로우에서 가장 많이 사용하고 있는 "페러럴 그립"으로 좁게 잡아줘야 등 안쪽까지 자극을 전달받을수 있다. 보통 그립을 꽉 움켜쥐면 전완에 들어가는 힘이 개입이되서 등에 전달받는 자극을 제대로 느끼지 못하는 분들도 있는데, 이는 그립을 잡을때 그립을 살포시 움켜쥐거나 "썸리스 그립"을 이용해 엄지를 제외시켜 전완근에 힘을 빼서 오로지 등으로 전달받을수 있게된다.
② 발판을 이용해 발을 지지해주고, 무릎관절을 살짝 굽혀준다. 이는 하체의 중심을 이용해 상체를 "고립"시켜 제대로 동작을 수행할수 있기 때문이다.
③ 중심부 역할인 허리가 말리거나, 뒤로 젖혀지지 않게 허리를 곧게 편 상태에서 운동이 진행되어야 한다.
④ 모든 기본 자세를 마친 뒤, 수축 동작인 당기는 동작에서 당연 허리는 "고립"이 된 상태에서 팔을 당긴다는 느낌이 아닌 등을 접어준다는 느낌으로 등 근육을 이용해 당겨줘야 한다. 이때 최대 수축지점에서 배꼽쪽 위치까지 당겨 줘야만 제대로 된 자극을 전달받을수 있다.
⑤ 이완 동작시 팔 힘을 이용해 풀어준다는 느낌이 아닌 접힌 등 근육을 늘려준다는 느낌으로 광배근을 최대 이완까지 늘려줘야만 반복 동작에 있어서 등 근육을 제대로 쓰고 있다고 볼수있다. 이때 주의할점은 이완동작시 상체도 같이 딸려나가면 안되니 반드시 "고립"상태를 유지해줘야 한다.
-시티드 케이블 머신이 없다면?-
추가적으로 만약 본인이 다니고 있는 헬스장에 "시티드 케이블 로우" 머신이 없다면 실망하지 말고 "케이블 머신"을 이용해 할수 있으니 참고해서 활용할수 있도록 하자
아마 케이블 머신은 거의 대부분 있을 것이라 예상되기 때문에, 있다는 가정하에 사진과 같이 치닝바핸드, 스트럽핸들만 있으면 케이블 머신과 연결한 뒤, 아령을 이용해 발 거치대로 사용해서 한다면 충분한 운동을 할수 있으니 참고하자.
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