최대 등 자극운동 티바로우(Row T-Bar) - T-바로우 -
우리는 일상 생활속에서 사람을 볼때 가장먼저 보는게 무엇일까? 아무래도 가장 먼저 시야에 들어오는건 그 사람에 대한 겉 모습일 것이다. 그렇듯 헬스장에 가면 제일 먼저 시야에 들어오는건 당연 그 안에 구비되어 있는 "머신기계"와 프리로 운동을 할수있는 "프리웨이트"기구 들일 것이다. 물론 각각 동네마다 헬스장 여건에 따라서 없는곳도 더러 있을 것이라 예상된다. 필자가 다니는 동네 헬스장도 오래된 곳이다 보니 기구 자체는 있지만 옛날식 "티바로우"머신이다. 그러니 없다고 좌절하지 말고 대처 가능한 다른 머신을 이용 한다던지 "스트레이트 바"가 있다면 충분히 만들어서 할수 있으니 다들 두꺼운 등 가죽을 만들기 바란다.
운동은 선택이 아닌 필수! 건강한 삶이 최고의 재산이다!
운동을 통해 몸과 마을을 지치고 힘들게 하는 이유가 바로 단기간에 효과를 보려고 하기 때문이다. 이는 몸을 혹사 시키는것과 같다고 볼수있다. 절대! 조급해 하지말고 하나하나 멀리 바라보고 꾸준함을 통해 얻는것이 핵심!
최대 등 자극운동 티바로우(Row T-Bar) - T-바로우 -
티바로우는 등운동에 있어서 필수 운동이라고 해도 충분한 스팩을 가지고 있는 운동이라 할수있다. 특히 등 근육의 중간부와 외측근을 발달시키는 운동으로써 거북이 등껍질과 같은 두툼한 등근육을 키울수 있는 운동이고, 잡는 그립에 따라서 자극부위 또한 달라지기 때문에 티바로우 하나만으로 상당수 부위를 자극시킬수 있는 운동이라 할수있다.
티바로우를 보면 등 운동에 대표적인 운동 "벤트오버 바벨로우"랑 매우 유사한 운동이라 보면된다. "벤트오버 바벨로우"보다 비교적 무거운 중량을 컨트롤 할수있는 조건이 뒷받침 되서 등 전체에 강도 높은 자극을 줄 수 있기 때문에 보디빌더들 사이에서도 빠지지 않는 루틴에 속하고, 특히 등 전체적인 근육을 넓혀주는 광배근과 능형근을 자극할수 있고, 승모근 중-상부를 공략하기에 탁월한 운동이라 할수있다.
-운동방법-
<뉴트럴그립>
<오버그립>
-필자는 티바로우를 할때 "뉴트럴그립"을 자주 이용하며 "오버그립"도 가끔 이용하는 편이다. 그렇다고 무조건 이 그립이 정답이다 라고 강요하는건 아니기 때문에 원하는 부위를 자극할때 그립을 바꿔가며 해주는걸 권장한다. 그립 종류에는 "뉴트럴그립" or "오버그립" or "언더그립" 총 3가지의 그립이 있으니 참고하자
① 로우 동작에는 흔들림 없는 중심 역할을 해줘야 되는 하체가 중요하다. 하체의 쓰임새를 알아야 동작을 하는데 있어서 반동을 이용하지 않고 오로지 등으로만 자극을 전달받을수 있기 때문이다.
발 간격을 어깨 넓이 정도로 벌려준 뒤 뉴트럴그립으로 잡아주고, 무릎을 살짝 구부리며 엉덩이는 뒤로 빼준다. 이때 당연히 상체는 자연스럽게 내려가는데 허리가 완전히 말리지 않게 아치형을 유지해 줘야한다. 이는 "컨벤셔널 데드리프트" 처음 자세와 비슷하고 중량을 들기에 있어 가장 안정성을 보장할수 있는 자세라고 할수있다.
※주위 : 허리가 활처럼 말리지 않게 주위해야 하며, 상체를 너무 숙이게 되면 무게 중심이 앞으로 쏠려 자세가 흐트러질수 있으니 턱을 당겨주며 적당한 각도를 유지해 주자
② 천천히 당겨주며 견갑을 과도하게 접히도록 유인하기 보단 견갑을 후인시키며 시선은 전방 45~60˚를 바라볼수 있도록 한 뒤 배꼽 쪽으로 당겨준다.
③ 이완동작시 광배근을 늘려준다는 느낌으로 천천히 내려준다. 간혹 팔만 들었다 놨다 하는 경우가 있는데 이는 단순 근력운동이지 등부위에 전혀 전달이 되지 않으므로 근육의 움직임을 제대로 느끼면서 반복운동을 실시하면 된다.
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