등 하부 광배근 자극 운동 원암 덤벨 로우(One Arm Dumbbell Row)

남자에겐 넓은 등판이란? 한층 더 업그레이드 된 남자다움을 과시할 수 있고, "옷의 날개다"라는 말이 있듯이 옷맵시를 살려주는 아주 중요한 신체 구조라고 볼 수 있다.

그러나 대다수의 남성분들은 등 운동하면 너무 한가지에만 목숨걸고 한 우물만 파는 경향이 많다. 그러나 앞서 말한 것 처럼 태평양 같은 넓은 등판을 가지기 위해서는 한가지 운동이 아닌 여러가지 부위별로 나뉘어 운동이 진행 되야만 밸런스 있는 멋진등판을 가질 수 있는 것이다.

그래서 오늘 소개할 운동이 바로 등 하부까지 자극을 느낄 수 있는 "원암 덤벨 로우"다. 이 원암 덤벨 로우는 우리가 흔히 알고 있는 "벤트오버 바벨 로우" 혹은 "투암 덤벨 로우" 동작을 말그대로 한손씩 번갈아가며 운동을 진행해 준다고 보면 이해하기 좀 더 쉬울 것이다. 그럼 지금부터 이 운동이 왜 중요하며, 어떻게 진행이 되는지 알아보도록 하자.

운동은 선택이 아닌 필수! 건강한 삶이 최고의 재산이다!

운동을 통해 몸과 마을을 지치고 힘들게 하는 이유가 바로 단기간에 효과를 보려고 하기 때문이다. 이는 몸을 혹사 시키는것과 같다고 볼수있다. 절대! 조급해 하지말고 하나하나 멀리 바라보고 꾸준함을 통해 얻는것이 핵심!

넓은 등판을 위한 등운동 원암 덤벨 로우(One Arm Dumbbell Row)

대부분의 사람들이 "원암 덤벨 로우"를 난이도가 쉬운 운동으로 알고 있지만, 사실상 난이도가 높은 운동이다. 하지만 어느 누구나 그냥 얼핏 본다면, 단순한 운동으로 생각할 요지가 충분하다. 그러나 원암 덤벨 로우는 보기와는 다르게 정확한 자세와 "전제조건"이라 할 수있는 "견갑 컨트롤"에 대한 충분한 이해와 원리를 알아야만 이 운동의 핵심이라 할 수 있는 광배근 하부까지 자극을 줄 수 있다. 하지만 그와 반대로 잘 알지 못하는 상태에서 운동이 진행 된다면 그저 그냥 단순 반복운동이 될 것이다.

또한 원암 덤벨 로우의 특징이라 할 수 있는 가동범위를 최대한으로 활용할 수 있고, 한 손으로 진행되기 때문에 중량을 컨트롤 할 수 있다는 장점이 있다. 하지만 중량을 컨트롤 하기 위해서는 당연 중량을 지지할 수 있는 "코어"가 잘 유지되어야 균형을 잃지 않고 진행될 수 있으며, 이를 방지하기 위해서 양쪽 다리와 지지하는 팔이 피라미드와 같이 삼각형을 이루고 있어야 균형을 유지하며 원할한 운동이 진행된다.

-운동 방법-

<전체적인 동작 참고용>

<후방에서의 동작 참고용>

가장 기본적인 자세로 벤치를 이용해 할 수 있는 운동 동작을 설명할테니 잘 알아보도록 하자.

① 덤벨을 쥐고 있지 않는 한쪽 다리 무릎을 벤치에 고정 시켜주고, 나머지 다리 한쪽을 지면에 고정시켜 안정적인 "삼각형 자세"를 유지시켜 준다.

그렇게 안정적인 자세를 유지시켜 준 상태에서 덤벨을 쥐고 있는 손 위치는 몸통 시야에서 너무 벗어나지 않도록 최대한 허벅지·몸통·팔이 "ㄷ"자를 유지할 수 있도록 만들어 주는게 가장 적합한 준비자세라고 볼 수 있다.

② 수축 동작시 척추 중립이 흐트러지지 않게 유지시켜 줘야 하며, 이러한 안정된 자세에서 그냥 단순하게 팔로 당긴다는 느낌이 아닌 겨드랑이로부터 내려오는 광배근을 이용해 등을 당긴다는 느낌으로 수축 시켜야만 자극을 제대로 느낄 수 있다.

③ 이완 동작 역시 팔힘을 이용해 내린다는 개념이 아닌 수축 시킨 광배근을 늘려준다는 느낌으로 천천히 내려줘야 제대로 된 자극을 느낄 수 있다.

아무리 중량을 최대한 끌어 올린다고 할 수 있지만, 수축·이완 동작시 자세가 흐트러지고, 중량도 컨트롤 하지 못한 상태에서 운동이 진행된다면, 답은 뻔하지 않겠는가? 그러니 가벼운 무게로 최대한 자극점을 찾을려고 노력 한다면, 먼 훗날 충분히 좋은 결과가 있을 것이다.