멋진 등 운동 벤트 오버 바벨 로우(Bent Over Babel Low)
남자는 누구나 멋진 등 근육을 가지고 싶은건 당연 할 것이다. TV나 잡지를 통해 "등이 화났다" 라는 표현을 한번쯤 다들 들어 봤을 것이다. 그만큼 멋진 등 근육이야 말로 이제는 남자의 상징 이라 말해도 과언이 아닐듯 싶다. 예전과 다르게 "헬스" 하면 거친 운동으로 많이 알려져 있었지만, 근래에 들어서는 "섹시 백" 이란 말도 있듯이 여성 또한 등 근육 운동에 많은 관심이 쏠리고 있는데 그만큼 전반전인 인식 변화가 예전과 다르게 "웨이트"라는 개념이 단순 운동이 아닌 "건강관리"라는 개념으로 자리 매김하고 있고, "100세 시대"라는 말이 있듯이 "남녀노소" 건강한 육체에 많은 관심을 가지고 있다고 생각한다.
운동은 선택이 아닌 필수! 건강한 삶이 최고의 재산이다!
운동을 통해 몸과 마을을 지치고 힘들게 하는 이유가 바로 단기간에 효과를 보려고 하기 때문이다. 이는 몸을 혹사 시키는것과 같다고 볼수있다. 절대! 조급해 하지말고 하나하나 멀리 바라보고 꾸준함을 통해 얻는것이 핵심!
멋진 등 운동 벤트 오버 바벨 로우(Bent Over Babel Low)
바벨 로우는 등 전체의 근육을 발달시키는 대표적인 운동이기에 난이도가 상당히 높은 운동이라 할수있다. 필자가 다니는 헬스장에서 벤트오버 바벨 로우를 하는 사람중에 제대로 어디에 자극을 둬야 하는지를 알고 하는분이 없을 정도로 상당수가 팔힘을 이용해 운동을 한다고 봐도 무방하다. 그만큼 절대적으로 무게를 무겁게 들기보단 가벼운 무게를 통해 정확한 자세와 자극부위를 찾는데에 있어 알아 두어야 할것이다.
벤트 오버 바벨 로우는 전체적인 등 근육 운동에 메인이라 할수있는 최고의 운동이고, 등 운동의 기본 운동이자 핵심운동이기 때문에 몸 전체적인 밸런스나 유연성이 어느정도 받쳐 줘야 비교적 배우기도 수월할 것이고, 초보자가 하기에는 다소 어려움이 뒤따른다. 벤트 오버 자체가 몸통과 수직이 되게 운동을 해야 하기 때문에 전제조건 인 자세를 유지하는 것이 핵심 포인트라 할수 있다.
벤트 오버란? 일상생활 속에 흔히 인사를 건네듯 상체를 앞으로 숙이고, 고관절 기준으로 상체와 지면이 수평하게 숙인 자세를 뜻하며, 이 상태를 유지하며 로우 동작을 반복 운동해야 되므로 당연 상하체의 균형은 물론 움직임을 제어한 오로지 등 근육을 이용해서 운동을 해야하기 때문에 난이도 "상"에 속한 운동이라 할수 있다.
벤트 오버 바벨로우를 시작하기 앞서 충분한 코어 운동을 실시한 뒤 운동을 실시 하는게 좋다. 이는 흡사 운동인 루마니안 데드리프트를 통해 전체적인 조건을 유지하기 위한 가장 적합한 운동이라 할수 있고, 그러한 조건이 갖추어 줘야만 주 운동인 광배근을 사용하는 방법을 배울수 있고, 그로 인한 완벽한 벤트 오버 바벨 로우 자세를 할수 있기 때문이다.
-운동방법-
*시작하기 앞서 가장 중요한 포인트가 "각도"라 할수있다. 필자가 보기엔 가장 이상적인 각도는 상체를 45˚정도 굽힌 자세라고 생각하지만, 요즘은 복부와 허벅지가 90˚에 가깝게 하는 경우도 많다고 볼수있다. 그렇게 최소 상체를 45˚정도 숙여줘야만 좀전에 설명했듯이 벤트 오버 자세는 상체가 지면과 수평하게 이룬 상태에서 운동이 진행 되어야 하기 때문에 "각도"가 중요하다가 볼수있다.
*대부분 하체 중심을 어떻게 해야 가장 좋은 자세인지 모르는 부분이 많을 것이다. 그러나 이 두가지만 기억해두자! 첫번째는 상체를 너무 세우지 않게 주의해야 한다. 대부분이 아마 반복 동작을 할때 당기는 부분에 있어서 상체를 세우고 당기는 경우를 볼수 있는데 그렇게 들썩 거리게 될 경우 무게 중심이 뒤로 쏠리게 되고 불안정한 자자세를 유지할 뿐 아니라 부동근 인 승모근 운동에 가깝다고 볼수 있다. 두번째는 무게중심인 엉덩이를 과도하게 뒤로 빼게 될경우 로우 운동의 특성상 광배근을 자극하기가 어려워지기 때문에 고관절이 접힌 상태에서 무릎만 살짝 굽혀준뒤 실시하자.
*모든 자세가 잘 이루어져 진행된다면 다음으로 당기는 자세를 알아보도록 하자. 이 부분 또한 가장 말들이 많은 부분이라 할수있다. 결론부터 말하자면 가장 무난한 위치는 배꼽위치에 맞춰 당겨주는 것이 좋고, 바벨을 당길때 팔힘으로 그냥 단순이 당겨주는 개념이 아닌 팔꿈치를 뒤로 빼준다는 느낌으로 견갑을 모아줘야 전반적인 자극을 전달 받을수 있다.
*대부분 마지막 동작으로 바벨을 내릴때 바가 정강이에서 멀리 떨어지게 내리거나, 수축된 등 근육을 완전히 늘어지게게 끔 견갑을 활짝 열어주는 동작을 하는 분들이 있는데 결코 좋은 자세가 아니다. 그렇기 때문에 바 위치를 정강이 위치에 가깝게 놓아야 하고, 힘이 들어간 수축된 자세에서 온몸에 기가 빠지듯 쭉 늘어 트리기 보단 등 전반적인 힘이 들어간 상태에서 반복 운동을 해줘야만 한다.
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