최대가동범위 대흉근(가슴) 상부 마무리 운동 인클라인 덤벨 플라이(Incline Dumbbell Fly)

오늘 배워볼 운동은 인클라인 덤벨 플라이다. 대흉근 운동인 덤벨 플라이 와 굉장히 흡사한 운동이라고 생각하면 이해 하기가 쉬울 것이다. 그래도 혹시 모를 "운·알·못" 분들이 계실지 모르니 더 쉽게 비교 설명을 드리자면 덤벨 플라이는 일반 플랫 벤치를 이용한 운동이고, 각도만 30˚~45˚로 조절만 해주면 인클라인 덤벨 플라이가 되는것이다.

<벤치 참고용>

이렇듯 "덤벨 플라이를 하는 원리"만 알면 인클라인 플라이 또한 자극점을 쉽게 찾을 것이다. 필자도 다른 이들과 마찬 가지로 마무리 운동으로 해주는 편이고, 아무래도 인클라인 덤벨 프레스를 마치고 플라이를 한다면 중량을 가볍게 해주는걸 권장하는 편이다.

운동은 선택이 아닌 필수! 건강한 삶이 최고의 재산이다!

운동을 통해 몸과 마을을 지치고 힘들게 하는 이유가 바로 단기간에 효과를 보려고 하기 때문이다. 이는 몸을 혹사 시키는것과 같다고 볼수있다. 절대! 조급해 하지말고 하나하나 멀리 바라보고 꾸준함을 통해 얻는것이 핵심!

최대가동범위 대흉근(가슴) 상부 마무리 운동 인클라인 덤벨 플라이(Incline Dumbbell Fly)

보통 대흉근 하면 벤치 프레스를 많이들 생각하지만, 의외로 상부 운동을 빼먹고 하는 분들도 간혹 계신다. 그러나 알아두어야 할것이 대흉근이 크고 우람하게 보이고 싶다면 빼먹지 말고 해야될 운동이 바로 인클라인 프레스와 플라이다. 그러니 빼먹지 말고 꼭 해두는 것이 좋다. 그리고 "남자라면 한번쯤 이런 상상을 해보고 싶을 것이다" 필자도 가끔 인터넷 영상, 인터넷을 통해 셔츠나 V넥 옷을 입었을 때 그 사이로 보이는 가슴라인 과 가슴사이즈가 꽉 차보이는 그런 가슴을 보고 나도 저렇게 되고 싶다고 상상 해봤을 것이다. 그러니 상상만 하지 말고 당장 본인이 하고 있는 운동 루틴에 꼭 넣어서 운동 하길 권장하고 싶다.

인클라인 덤벨 플라이는 주동근 대흉근 상부 내측을 공략 하는 운동이며, 부동근 개입이 덤벨 프레스에 비해 크게 사용되지는 않다. 단! 필자가 보기엔 30˚~45˚ 정도의 각도가 가장 좋은 각도라 생각되고, 그 이상 높을수록 어깨 개입이 많아지며 자극이 반감된다고 보면 된다. 또한 모든 플라이 동작들은 대흉근 내측 발달을 실시 하는 운동으로써 대흉근 근육을 좀더 뚜렷하게, 완성도 있게 가슴라인을 만들수 있도록 자극을 주는 운동이라고 보면 되겠다.

-운동방법-

- 덤벨 프레스 혹은 플라이 운동시 덤벨을 들어 올리는 방법 -

*필자의 "덤벨 프레스"에서 설명했듯이 ▲움짤 처럼 반동을 이용해 들어 올리면 안정감 있게 들어 올리수 있다.

*준비 자세인 덤벨을 들어 지면과 수직이 되게끔 팔을 들어준다. 좀전에 말했듯이 덤벨 플라이 와 마찬가지로 벤치의 각도만 올라갔을뿐, 인클라인 동작과 같기 때문에 지면과 수직상태에서 반복 되어야 한다.

※주위 : 대부분 실수하는 부분이 어깨선보다 각도가 위로 향하게 하는 분들이 간혹 있는데, 절대 하지 말아야 할 자세다.

*양쪽 덤벨을 천천히 내려준다. 이때 팔꿈치는 프레스 처럼 굽히거나 움직이는게 아니다. 대흉근 근육을 늘려준다는 생각으로 양쪽 덤벨을 벌려주는 것이다.

※주위 : 가동범위를 더 줄려고 팔꿈치를 완전히 펴는 경우도 종종 있는데 이는 당연 팔꿈치 관절 뿐 아니라 어깨관절에 부담이 가해질수 밖에 없다. 보통 팔꿈치 내각을 115˚~120˚정도로 만들어 주는게 좋다.

*덤벨 플라이와 마찬가지로 수축지점이 중요하다. 앞서 말했듯이 초보자들이나 운동 경험이 없는 분들은 수축을 최대한 하는것이 오히려 자극을 느끼기에는 좋다. 그러나 아예 덤벨과 덤벨사이를 너무 멀리 떨어트리면 수축 자체가 되지 않기 때문에 자극이 반감된다. 그러니 누차 말하는 거지만 덤벨과 덤벨사이를 모아주는 개념이 아닌 가슴을 모아준다는 개념을 가지고 수축을 시켜줘야 된다.

※주위 : 덤벨과 덤벨사이를 붙이는게 아니다

플라이 로 마무리 운동을 하시는 분들이 대다수지만 웜업으로 해주는 것도 좋은 방법이다. 필자도 항시 바꿔가며 해주기도 하고 있는데, 이는 대흉근을 자극 시켜주고 항시 긴장 시켜 주기에 그 다음으로 본운동을 실시한다면 더욱더 큰 자극을 줄 수가 있고, 부상방지에도 도움이 되니 참고해서 해보는것도 나쁘지 않을 것이다.