아이언드래곤 취미생활

덤벨 플라이는 대흉근 운동의 마무리 동작으로 많이들 이용하는 운동이다. 필자또한 대흉근 운동 마무리로 플라이 중에서도 덤벨을 이용한 덤벨 플라이를 가장 좋아하는데, 이는 플랫 벤치를 이용한 안정적인 자세를 추구하기 때문이다. 필자가 처음 뎀벨을 잡고 플라이를 했을때는 누구나 그렇듯 인터넷, 영상에서 보고 흉내만 내려고 한 기억이 난다. 아무래도 덤벨 플라이라는 운동을 처음해보고 단순히 덤벨을 가슴에 위치한 중앙으로 모아주면, 알아서 되는지 알고 시작을 했기 때문에 어느정도의 자극 인지는 가능한데 대흉근이 성장 하기에는 크게 도움이 되지는 않았다. 말그대로 모든 운동을 힘으로만 밀어 붙여서 운동을 했기 때문에 아무런 노하우가 없었다. 물론 그간 실패했던 운동이 뼈가 되고 살이 되어 이러한 경험 토대로 또하나의 노하우가 되었다.  



운동은 선택이 아닌 필수! 건강한 삶이 최고의 재산이다!

운동을 통해 몸과 마을을 지치고 힘들게 하는 이유가 바로 단기간에 효과를 보려고 하기 때문이다. 이는 몸을 혹사 시키는것과 같다고 볼수있다. 절대! 조급해 하지말고 하나하나 멀리 바라보고 꾸준함을 통해 얻는것이 핵심!



대흉근(가슴) 안쪽 운동 마무리 덤벨 플라이(Dumbbell Fly)



플라이 종류는 참으로 다양하고, 섬세한 운동이라고 생각한다. 단순하게 생각하면 대흉근 내측 발달을 위한 운동인데 또 다른 누군가는 어느 부위에 자극이 전달되고, 어떤 원리로 힘이 들어가는지 모르고 운동을 하고 있는 분들이 상당수 대부분이고, 결코 무거운 중량은 피하는게 좋다. 중량이 무거울 수록 당연 덤벨을 잡고 있는 손목이 버티질 못할것이고, 그 중량으로 인해 손목은 물론 가슴 내측까지 전달되는 힘을 전혀 느끼지 못할 것이다. 그러니 중량을 버리고 대흉근 내측에 잘 전달될수 있는 무게로 최대한 쥐어 짜줄수 있게 운동해주는걸 권장한다.




좀 전에 말했듯이 주동근은 대흉근 내측 운동이고, 부동근으로 삼각근이 작용된다. 덤벨 프레스와 달리 어깨관절만을 사용하는 단순 관절운동이다 보니 팔꿈치 관절을 크게 사용할 이유는 없다. 이완-수축 시 가슴을 쭉 늘려주고, 반동을 이용해 모아주기 보단 겨드랑이 쪽부터 힘을 밀어서 대흉근이 모아지게 수축시켜 준다.


-운동방법-


*덤벨 플라이와 같은 방식인 플랫 벤치에 앉아 덤벨을 무릎위에 살포기 올려 놓는다. 벤치에 누우며 한쪽 발씩 반동을 이용해 다리를 들어서 덤벨을 11자로 뻗어준다.

※주위 : 가벼운 무게 혹은 적당한 중량을 이용해 고반복을 실시한다.


*덤벨 플라이를 하실때 대부분 팔꿈치 위치를 몸통 높이에 비해 과도하게 내리거나 대흉근을 과도하게 열어서 하는 경우가 있는데 이는 견갑골 자체가 흔들려 몸의 중심이 안정성이 떨어질 뿐더러 어깨 관절에 무리를 가해 부상을 당할 위험요소가 크다.

가장 이상적인 자세는 팔꿈치 기준으로 등쪽 높이 정도가 내리는 위치에 가장 기본적인 자세고, 치즈가 늘어지듯 대흉근을 쭉 늘어지는 정점지점 까지 늘려준다.

※주위 : 팔꿈치 관절을 먼저 움직이거나 많이 사용한다면 대흉근의 집중도가 떨어져 효율이 떨어진다.


*덤벨 플라이의 마무리는 수축 지점이다. 대부분이 덤벨과 덤벨 사이를 붙이는 경우가 있는데 모든 근육 작용은 수축시키는 것이지 덤벨을 붙인다 해서 대흉근이 모아지는 것이 아니다. 그러니 덤벨을 붙인 다는 개념이 아닌 겨드랑이부터 전달되는 힘을 그대로 가슴을 모아준다는 느낌으로 수축시켜야 한다.

※주위 : 억지로 덤벨과 덤벨사이를 붙일려고 하지 말것.


가슴을 쥐어 짜보자! 케이블 크로스오버(Cable Crossover)


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