최대가동범위 대흉근(가슴) 상부 운동 인클라인 덤벨 프레스(Incline Dumbbell Press)

오늘 배워볼 운동은 인클라인 덤벨 프레스다. 대흉근 상부쪽을 공략할수 있는 인클라인 벤치 프레스와 같은 운동이라 볼수있다. 다만 일자로 된 바벨이 아닌 덤벨을 이용한 운동이라 가동범위 에 제한이 없어 더욱더 가슴상부에 자극을 줄수 있는 운동이다. 이번에 필자도 인클라인 프레스만 즐겨하다 정말 오랜만에 덤벨 프레스로 운동을 실시했는데 정말 간만에 느껴보는 자극이였고, 그 자극으로 인해 펌핑이 2~3일 지속 되고 있으니 색다른 경험을 맛볼수 있는 계기가 된거 같아서 정말 기분이 좋았다. 만약 운동에 흥미가 떨어지고, 정체기를 겪고 있다면 운동루틴을 바꿔서 해보는것도 굉장히 좋은 방법이니 지금 당장 바꿔보는걸 추천한다.

운동은 선택이 아닌 필수! 건강한 삶이 최고의 재산이다!

운동을 통해 몸과 마을을 지치고 힘들게 하는 이유가 바로 단기간에 효과를 보려고 하기 때문이다. 이는 몸을 혹사 시키는것과 같다고 볼수있다. 절대! 조급해 하지말고 하나하나 멀리 바라보고 꾸준함을 통해 얻는것이 핵심!

최대가동범위 대흉근(가슴) 상부 운동 인클라인 덤벨 프레스(Incline Dumbbell Press)

3대운둥중 하나인 대흉근 상부를 공략하는 운동중 하나며, 필자와 같은 30대 청년이라면 전성기때 아놀드 슈워제네거 같은 우람한 가슴을 만들수 있는 운동이라 할수있다. 벤치 프레스와 같은 "수직운동" 이고 덤벨을 사용 하므로써 균형미를 갖추는데 도움이되고, 앞서 말했듯이 수축-이완시 동작 가동 범위를 최대화 시킬수 있는 운동이라 볼수 있다.

인클라인 덤벨 프레스는 주동근 대흉근, 부동근 상완삼두·삼간근 이 적용되는 운동이며, 가슴 상부 운동중 큰 비중을 두고있는 운동이다. 그래서 상부 근육 발달을 위해 대흉근 운동루틴에 꼭 넣어야 할 운동이다. 또한 인클라인 벤치 프레스와 더불어 각도 조절 벤치를 이용해 각도를 조절한뒤 원하는 부위를 자극시켜 주면 된다. 물론 처음 운동을 시작하거나 초보자가 하기엔 각도를 높이기 보단 가벼운 중량과 비교적 낮은 각도로 상부가 어떻게 이완-수축 되는지를 느껴보고 자극점을 찾기가 더욱도 효율적일 것이다. 아무래도 각도가 높을수록 어깨 개입이 많아져 힘이 분산되어 대흉근 발달에 큰 도움이 되지 않기 때문이다. 필자가 보기에도 높은 각도보단 비교적 낮은 각도를 선호하는 편이다.

<각도 조절 참고용>

-운동방법-

*덤벨 프레스와 같이 벤치에 앉은채 덤벨을 양쪽 무릎위에 살포시 올려 놓은다. 반동을 이용해 한발씩 들어올린뒤 11자로 만들어 준다.

※주위 : 반동을 이용해 들지 않고 팔힘을 이용해 들면 부상위험이 크다

*덤벨을 내릴때 팔꿈치 가동범위가 다양한데 가장 이상적인 각도는 어깨관절로 부터 팔꿈치까지 약 45도 정도가 가장 이상적인 각도라고 할수있다. 각도를 유지한채 천천히 가슴근육을 늘어지는 지점까지 늘려주며, 덤벨이 몸통에서 멀리 떨어지지 않게 주위한다.

※주위 : 팔꿈치 각도가 일직선이 되지 않게 한다. 일직선이 될경우 어깨에 부담이 가해져 부상위험이 크다

*가장 중요한 부분이 덤벨을 들어 올릴때의 상부가슴 위치에서 지면과 수직이 되게끔 만들어 주는게 중요하다. 대부분이 실수하는 부분이 덤벨을 올릴때 수직에서 벗어나 아래쪽을 향하거나 위쪽으로 기울어지는 경우가 있는데 이는 어깨 관절에 부담이 되어 당연 집중도가 떨어지기 마련이다. 또한 덤벨을 들었을때 팔의 간격은 어깨 넓이 정도가 적당하며, 덤벨과 덤벨사이를 붙이는 개념이 아닌 늘어트린 가슴근육을 모아준다는 느낌으로 상완골의 안쪽을 가슴 측면에 가져다 붙이는 느낌으로 운동을 실시하면 된다.

※주위 : 덤벨과 덤벨사이를 붙인다는 느낌으로 해주면 안된다

덤벨 프레스, 덤벨 플라이, 인클라인 덤벨 프레스, 인클라인 덤벨플라이 같은 덤벨로 할수 있는 프레스 종류의 운동들은 대부분 같은 원리이다. 따라서 원리만 잘 알고 있다면 수축-이완 자극점에 있어서 문제될건 없다고 본다. 필자도 마찬가지로 원리를 이해 못해서 정말 교과서적인 운동만 진행했는데 여러 각도를 시도해보고, 원리를 이해 하게 되니 한츰 운동이 수월해진거 같다. 다들 운동을 따라하기 보다 본인만의 운동을 찾아 가는것도 나쁘지 않다고 생각한다.