허벅지 뒷 근육(햄스트링) 하체운동 덤벨 스티프(Dumbbell Stiff) -레그 데드리프트-
하체 운동은 언제나 옳다!
필자의 경우 운동을 처음 시작했을 당시 하체에 대한 중요성을 크게 생각해 보지 않았다. 이유야 어찌 됐든 눈에 띄게 보여 줄 수 있는 신체 부위 중 가장 많은 비중을 차지하고 있는게 상체라고 생각했기 때문에 하체 운동은 언제나 뒷전이였다.
물론 지금은 하체 운동을 가장 좋아하고, 중요시 생각하지만 그때 당시에만 해도 운동에 대한 기초 상식과 그저 보여주기식으로 운동을 시작했기 때문이였다. 아마 지금도 어디에서 누군가는 하체 운동을 전혀 하지 않고 상체 운동 위주로 하는 분들이 분명 있을 것이다.
그러나 꼭 알아둬야 될게 상체 운동만 한다고 해서 근육 발달이 잘 될꺼라는 생각은 과감히 버렸으면 하는 바램이다. 그러니 하체 운동도 꼭 같이 해주길 바란다.
운동은 선택이 아닌 필수! 건강한 삶이 최고의 재산이다!
운동을 통해 몸과 마을을 지치고 힘들게 하는 이유가 바로 단기간에 효과를 보려고 하기 때문이다. 이는 몸을 혹사 시키는것과 같다고 볼수있다. 절대! 조급해 하지말고 하나하나 멀리 바라보고 꾸준함을 통해 얻는것이 핵심!
대퇴 이두(허벅지 뒷 근육) 하체운동 덤벨 스티프(Dumbbell Stiff) -레그 데드리프트-
대다수가 대퇴이두근 운동하면 가장 먼저 떠오르는게 아마 레그 컬을 생각 할 것이다. 그만큼 레그 컬이 대중적이면서 햄스트링을 자극하기에 더 없이 좋은 운동이기 때문이다.
그러나 레그 컬 외에도 스티프(Stiff)라는 지옥 같은 운동이 존재한다. 그만큼 운동 강도도 높을 뿐더러 이 운동을 처음하게 되면 집에 걸어서 가기 힘들 정도로 고통스러울 것이다. 그렇기 때문에 보디빌더 선수들도 빼놓지 않고 하는 운동이라 볼 수 있다.
특히나 올림피아 "카이그린"선수가 즐겨 하는 하체 운동이니 만큼 그 효과는 감히 말할 수 없을 정도라고 보면 된다.
-운동방법-
<덤벨 스티프 전면 참고 움짤>
<덤벨 스티프 후면 참고 움짤>
① 양손에 덤벨을 쥔 상태에서 발 간격은 어깨 넓이보다 살짝 좁게 서준다.
② 운동 방식은 데드리프트와 흡사하며 덤벨을 다리와 최대한 떨어지지 않는 조건에서 수직으로 천천히 햄스트링이 자극이 오는 위치(발목부분) 까지 내려준다. 이때 허리가 말리지 않게 살짝 아치형으로 만들어준다.
③ 쭉 늘어난 햄스트링의 저항을 최대한 느끼면서 다시 원위치로 돌아온다.
Tip : 시선처리는 정면을 응시해야 최대한 자연스럽게 허리 만곡을 유지할 수 있으며, 내리는 동작에 있어서 무릎을 과도하게 굽힌다는 생각보다 하체는 고정 된 상태에서 상체만 움직인다는 느낌으로 운동을 실시해준다.
하체 후면(햄스트링) 자극 운동 레그 컬(Leg curl)
하체 허벅지 강화 운동 레그 프레스(Leg press)
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