3대 필수 등운동 데드리프트(Dead Rift) - 루마니안 데드리프트-
데드리프트(Dead Rift)는 정말이지 필자도 하기싫은 운동중에 하나이다. 그만큼 체력, 근력이 많이 소모되고 난이도가 높기때문에 흔히 말하는 멘탈이 강해야 되고 등을 단련 시키는 운동 있지만, 전신을 다 요구하는 운동이기에 유연성, 균형미가 갖춰줘 있어야만 비교적 쉽게 배울수 있다. 처음 운동을 입문하는 분이라면 절대! 중량에 중점을 두기보단, 자세부터 익힌다는 마음으로 가벼운 무게로 시작하는 것이 좋다. 난 충분히 커버할수 있어! 라고 도전했다가... 다음날 허리통증에 시달릴수 있으니 숫자1부터 배운다는 마음으로 배우는것이 좋다.
운동은 선택이 아닌 필수! 건강한 삶이 최고의 재산이다!
운동을 통해 몸과 마을을 지치고 힘들게 하는 이유가 바로 단기간에 효과를 보려고 하기 때문이다. 이는 몸을 혹사 시키는것과 같다고 볼수있다. 절대! 조급해 하지말고 하나하나 멀리 바라보고 꾸준함을 통해 얻는것이 핵심!
3대 필수 등운동 데드리프트(Dead Rift) - 루마니안 데드리프트-
데드리프트(Dead Rift)는 3대운동중 꽃이라고 불릴만큼 굉장히 중요한 운동이고, 모든 운동에 핵심 역할인 코어운동이기 때문이다. (코어운동이란 중심부, 핵심이라는 뜻으로써 신체의 핵심이 되는 부분)
따라서 몸의 유연성을 키우는데도 도움이되고, 허리강화 운동에도 효과적이라고 볼수있다. 허나 운동을 하고싶은데 허리가 약하신분이나 허리 유연성이 없는 분들은 백 익스텐션 이라는 운동이 기립근을 강화시키는 대표운동이니 선운동으로 하고난뒤 데드리프트(Dead Rift)를 실시하는것도 나쁘지 않다고 생각한다.
데드리프트(Dead Rift)는 대표적으로 5가지 종류가 있지만 그중 가장 많이들 알고있는 4가지를 소개하겠다. 편의상 상위 촤측 기준으로 1번이라 칭하고 시계방향으로 가장 많이 선호하는 대표적인 운동으로 루마니안 데드리프트(Romanian Rift), 그밖에 컨벤셔널 데드리프트(Conventional Rift), 스모 데드리프트(Sumo Rift), 스티프 데드리프트(Stiff Rift) 가 있다고 보면되고, 기본적인 루마니안에 대해서 알아보도록 하자. 데드리프트는 가장 대표적인 웨이트 트레이닝이라고 운동중 하나이고, 보통 머신보다는 바벨을 이용한 운동이다. 또한 사용 되는부위가 복부, 등, 하체 등등 광범위하게 사용되기 때문에 대표운동이라고 불리운다.
-운동방법-
(출처:http://www.monsterzym.com/)
*바벨을 잡을때는 바를 오버그립(Over Grip)으로 잡아준다. 이유는 바를 잡았을때의 악력을 최대한 끌어올수 있고, 중량이 올라갈수록 그무게에 대한 압박이 심하므로 빠지는 경우가 많기 때문에 동전을 한움큼 쥐었을때의 무게감으로 움켜쥐면 된다. 만약 악력이 약하거나 중량을 더 올리고 싶다면 스트랩(Strap)을 사용하는게 좋다. 필자는 보통 원판(20kg)한개부터 착용을 하고 시작을한다.
※주위:힘받침이 될수 있게끔 바를 움켜쥔다.
(출처:http://www.monsterzym.com/)
*다음으로 바위치를 선정할때에는 너무좁게 혹은 너무넓게 선정을 해서는 안된다. 보통 운동을 처음하시는 분들이 바를 어정쩡하게 잡는편이기도 하다. 왜 넓게 잡으면 안되는 지는 지금 당장 자리에서 일어나 맨몸으로 루마니안을 해보면 대번 느낌이 올것이다. 해당부위보다 부동근인 승모쪽에 자극이 올것이고.,바를 좁게 잡은경우 넓게 잡았을때 보다는 큰 차이점이 없을수 있지만, 이상적인 위치에 비해서 안점감이 떨어진다라고 볼수있다. 바 위치를 잡았다면 다음으로는 발 간격인데 발 간격은 어깨 넓이 만큼 벌려주는게 가장 이상적인 간격이다. 그래도 잘 모르겠다 하시는경우는 대부분 바를 보면 손잡이 부분이 미끄저지지 않게 까칠까칠한 표시가 되어있는데 몸통기준 가장 안쪽위치를 기준으로 잡아주면 된다.
※주위:바를 몸통기준으로 한뼘정도 위치에 잡아준다
(출처:http://www.monsterzym.com/)
*종합적으로 연결동작을 본다면
-허리를 곧게 세워준다.
(척추기립근 중점으로 중립상태를 만들어주고 수직운동을 실시 한다.)
-둔근(엉덩이)이 먼저 빠지는 경우가 아닌 상체를 숙임으로써 체중을 발꿈치에 지지한채 무게중심이 앞으로 기울면 고관절이 자연스럽게 뒤로 빠지면서 무릎이 굽혀진다.
(간혹 엉덩이가 빠지면 안되다는 분들도 계시는데 자연스럽게 고관절이 빠지면 엉덩이는 빠지기 마련이다.)
-바를 천천히 느끼면서 내릴때 중요시 해야될께 바로 허리각도 이다. 목에서부터 기립근까지 곱게 펴져 있는 자세를 유지시켜야 한다.
(등이 말리거나 심한 아치를 유지하면 허리통증 원인이 될수 있으니 각도에 신경써야 된다.)
-모든 자세가 제대로 진행되고 있다면 바를 천천히 내리면서 다리 라인을 따라 무릎정도 까지 시작점과 같이 수직으로 내려준다.
(바가 몸통에서부터 떨어지면 안된다)
-목표지점 까지 다리 라인을 따라 천천히 내리면서 다시 그대로 느끼면서 세워주면 된다.
(운동하는 내내 바가 허벅지에서 떨어지면 안된다.)
데드리프트는 남녀노소 가장 중요시 하는 운동이면서 가장 어려운 동작을 요구하는 운동이기도 하다. 하지만 그만큼 몸의 밸런스를 담당하는 운동이기에 모든 응용동작에 필요한 운동이다. 특히나 여성분한테는 건강한 뒤태, 섹시한 뒤태를 만드는 필수 운동이기에 빼먹지 않고 꼭 하는 운동이기도 하다. 또한 장시간 의자에 앉아서 일하시는 분들이나 장시간 운전하는 분들에게는 강화단련으로 좋은 운동이니 꼭 한번 도전해보길 바란다.
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