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이번 삼두 운동은 다른 시선으로 바라 볼땐 어떻게 보면 비종목 운동으로 바라볼수 있는 운동일 것이다. 필자 또한 헬스장에 가면 "덤벨 킥백"을 하시는 분들은 찾기 힘들 정도 였으니... 아마도 대부분이 삼두운동 하면 가장먼저 떠오르는게 당연 "프레스 다운"을 먼저 생각할 것이고, 실제로 운동을 처음 하시는 분들은 당연 "킥백"이란 운동을 잘 모를 뿐더러 중요성에 대해 잘 알지 못하기 때문이다. 그러나 운동을 어느정도 한 분들도 대다수가 잘 하지 않는 운동이 "킥백"이라 할수 있다. 하지만 여성분들 사이에서는 일명 "팔뚝 살 빼기"로 많이 알려진 운동이라 여성분들이 더 선호하는 운동이고, 남성분들에게는 터질듯한 팔뚝 "상완삼두근"만 집중할수 있는 운동으로 가장 효과적인 운동이라고 볼수있다.



운동은 선택이 아닌 필수! 건강한 삶이 최고의 재산이다!

운동을 통해 몸과 마을을 지치고 힘들게 하는 이유가 바로 단기간에 효과를 보려고 하기 때문이다. 이는 몸을 혹사 시키는것과 같다고 볼수있다. 절대! 조급해 하지말고 하나하나 멀리 바라보고 꾸준함을 통해 얻는것이 핵심!



삼두근 최대 자극 운동 원암 덤벨 킥백(Dumbbell Kickback)



원암 덤벨 킥백은 상완삼두근 중에서도 상부와 바깥쪽 부분을 발달시키는 데 있어서 매우 효과적이라고 할수 있다. 특히나 팔꿈치 고정 이라는 전제조건이 잘 갖춰져야만 효과를 제대로 볼수 있는 운동이고, 무거운 중량보다는 가벼운 중량으로 고반복을 통한 정확한 자세로 근육의 긴장과 수축에 집중해야 하는 운동이라 할수있다.




원암 덤벨 킥백은 말 그대로 한팔씩 교대로 해주는 운동으로써 확실한 긴장과 수축으로 상완삼두근의 발달을 도모해주며, 남성분들에게 상완삼두근에 "말발굽"을 딱 도장찍어 줄수 있는 운동이라 볼수있다. 앞서 말했듯이 남성분들 보단 여성분들에게 현저히 인기있는 운동이고, 대부분 삼두운동을 끝낸 마무리 운동으로 선택되는 운동이지만 관절에 부담이 많이 가는 삼두운동에 선피로 운동으로 선택해도 좋은 운동이라 할수있다.



-운동방법-



*벤치가 굳이 없어도 되니 만약 벤치가 없다면 한쪽 손을 받칠수 있는 모퉁이나 한쪽 무릎에 기대어 해도 크게 무리는 없으니 참고하자. 


① 덤벨 잡는법에 대해서는 논란의 여지가 많다고 보면 된다. 그 예로 첫번째 덤벨을 꽉 쥐어주면 삼두근에 들어가는 힘보다 전완근에 가해지는 힘이 더해져 오히려 마이너스가 된다. 두번째 덤벨을 걸친다는 느낌으로 해주는게 오히려 상완삼두근 집중도를 높여준다.


이렇듯 오고 가는 말들이 각각 틀리지만 필자가 느꼈을때 초보자의 경우 덤벨이 흔들리거나 떨어질수 있는 조건을 방지하게 위해 가급적 꽉 움켜쥐는걸 추천하고, 어느정도 근육을 컨트롤 할수 있는 능력이 된다면 살짝 걸친다는 느낌으로 잡아주는게 상완삼두근을 집중시킬수 있다.


② 덤벨을 쥔 상태에서 제일 중요한 포인트 "팔꿈치 고정"을 시킨 후 덤벨을 서서히 수축시켜 준다. 이때 수축지점 보다 더 쥐어짜고 싶다고 덤벨을 세워 손목을 꺽거나, 팔꿈치를 이용해 각도를 더 올린다면 당연 관절에 부상 위험이 있으니 본인이 상완삼두근에 자극이 잘 전달받은 위치를 기억해 최대수축 지점까지 수축시켜준다.


③ 최대 수축지점까지 자극을 느낀 후 다시 시작점인 원래 위치로 천천히 이완시켜 준다. 이완동작 역시 역 방향으로 상완삼두근에 들어간 힘을 그대로 느끼면서 이완시켜 주는게 포인트 라 할수있다.



-근육의 움직임을 참고하자-



삼두운동의 최고봉! 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)


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