삼두근 운동 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)

남자라면 당연! 굵고 멋진 팔뚝 아니겠는가? 필자도 삼두 운동중 가장 좋아하는 운동이 바로 바벨을 이용한 트라이셉스 익스텐션이다. 좀전에 말했듯이 화난 팔뚝을 만들고 싶다면, 필수로 해야될만큼 삼두 운동에서 사이즈 키우기에 가장 적합한 운동이라 할수있다. 물론 선천적으로 팔뚝이 굵은 사람도 있고, 근육자체가 시기적으로 빨리 성장하는 경우도 있다. 반면에... 아무리 팔운동을 해도 사이즈는 커녕... 팔만 아프면 정말 얼마나 마음이 아프겠는가...필자 또한 그런 시기를 겪어봐서 충분히 헤아릴 수있을 것이다. 그러니 주저하지 말고 이 글을 통해 강인한 팔뚝을 되찾기를 바란다.

운동은 선택이 아닌 필수! 건강한 삶이 최고의 재산이다!

운동을 통해 몸과 마을을 지치고 힘들게 하는 이유가 바로 단기간에 효과를 보려고 하기 때문이다. 이는 몸을 혹사 시키는것과 같다고 볼수있다. 절대! 조급해 하지말고 하나하나 멀리 바라보고 꾸준함을 통해 얻는것이 핵심!

삼두근 운동 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)

라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)은 바벨(Babel)과 EZ-Bar로 나뉘어 볼수 있는데, EZ-Bar에 EZ는 eaxy와 같은 "쉽다"는 뜻으로써 위 사진처럼 손잡이 부분에 굴곡이 있어 일반 바벨에 비해 손목이 가해지는 부담이 덜하므로 가장 많이 이용하는 기구이다. 또한 벤치에 누워서 할수있어 중량 운동으로도 가장 선호 하는 운동이라 볼수있다.

라잉 트라이셉스 익스텐션은 상완삼두근 발달을 위한 운동이기도 하지만 삼두운동에 근매스를 키우기 위한 가장 적합한 운동이라고 볼수 있다. 일단 벤치에 누워 견갑을 지탱할수 있고, 삼두운동에 가장 필요한 팔꿈치 고정을 할수 있어서 가장 안정적인 자세를 취할수 있다. 그 밖에 여러 삼두운동 보단 중량을 컨트롤 할수있는 장점이 있다고 볼수있다.

삼두운동에 가장 많이 쓰이는 팔꿈치에 있는 주관절에 주는 스트레스가 심한 운동이라 부상요소 리스크가 심하다. 그래서 필자는 주로 삼두운동을 실시할땐 주운동인 라잉 트라이셉스 익스텐션 보단 관절에 스트레스가 덜한 케이블 프레스 다운을 이용해 가볍운 무게로 충분히 관절을 풀어주고 난뒤 해주는 편이다.

-운동방법-

(출처:http://www.monsterzym.com/)

*EZ바를 잡을때는 사진처럼 굴곡이 들어간 부분을 잡아주면 된다. 넓이는 어깨넓이 정도 잡아주는게 가장 안정적인 자세를 취하기에 좋다. 바를 적당한 넓이로 잡아준 다음 그립을 잡을때는 딱! 이거다! 라고 말하기보단 둘다 사용해 보는걸 추천한다. -다만 이론적으로는 스쿼트를 제외한 모든 운동에는 오른쪽 사진처럼 오버그립으로 잡는게 맞다고 한다. 그만큼 바가 미세한 움직임이 있어서 엄지로 고정을 해주지 않는다면 큰 부상을 당할수있기 때문이라고 한다.

라잉 트라이셉스 익스텐션 운동 자체가 힘을 받기에는 오른쪽보단 왼쪽에 있는 썸리스그립이 손목관절에 부담없이 잡기 편하다. 물론 선택의 몫은 본인 스스로가 잡아보고 가장 편한 그립으로 잡아주면 된다.

(출처:http://www.monsterzym.com/)

*일단 시작전에 앞서 보통 두파트로 시작하는 분들이 있다. ①바를 바닥에 놓은 상태에서 반동을 이용해 눕는 자세, ②바를 내가 누울위치에 맞게 놓고 시작하는분 이렇게 두파트로 진행을 하는데 필자가 말하고 싶은 액션은 당연 ②이다. ①시작을 하게되면 시작도 전에 부상요소가 많기 때문이다.

*본론으로 들어가 라잉 트라이셉스 익스텐션을 할때 가장많은 말들이 오고가는게 바로 각도가 아닌가 싶다. 물론 정답은 이거다 라고 말할순 없지만. 필자가 가장 선호하는 각도는 위 사진처럼 몸통과 팔각도를 90도로 맞춰 실시하는 각도를 선호한다. 필자또한 쉽게 접할수 있는 인터넷, 유투브 영상을 찾아서 여러 각도를 시도했으나 상완삼두근을 자극하기에 가장 안정적인 자세라 볼수있다.

*다음으로 바를 이완시킬때 천천히 이완시키면서 팔꿈치 관절을 접어준다는 생각으로 상완삼두근에 압이 차는 느낌으로 90도를 유지시켜준다.

※주위:이때 바 가동범위가 머리 위쪽으로 맞춰지면 각도가 흐트러지며 어깨관절에 부담이 될수 있으니 주위한다.

*다시 천천히 압을 가한 상태에서 처음 시작점인 자세로 수축시켜준다.

※주위:수축지점에서 양팔에 관절을 기지개펴듯 펴주면 관절에 부담을 될수 있으니 주위한다.

-라잉 트라이셉스 익스텐션을 통해 다들 멋진 팔뚝으로 거듭나길 바란다. 필자또한 이운동을 통해서 좋은 효과를 받았고, 근력또한 많이 향상됬다. 물론 처음에는 어떤 각도가 가장 효과적일까? 정말 헷갈렸지만 결국 본인 스스로가 이운동을 통해서 이것저것 각도를 시도해보고 가장 괜찮은 각도를 선택해서 그걸 통해 몸의 변화를 느낀다면 그게 정답이 아니겠는가. 그러니 이글을 통해 스스로가 정답을 찾으면 좋겠고, 가장 중요한 사실은 삼두가 발달되야 팔뚝이 두꺼워 보인다는 사실이다. 그러니 삼두운동을 통해서 "마동석"님 같은 강인한 팔뚝에 도전해 보길 바란다.

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