아이언드래곤 취미생활

어깨! 후면 삼각근 운동 벤트오버 레터럴 레이즈(Bent Over Letter Raise)


덤벨 숄더 프레스는 쉽게 설명해 예를 들자면 "만두의 겉 과 속"이라고 표현하고 싶다. 이 말은 밀리터리 프레스가 "만두의 속"과 같다면 뎀벨 숄더 프레스는 "만두 피"와 같은 존재라고 할수있다. 즉 "밀리터리 프레스"로 "만두의 속"을 채워 주었다면 "덤벨 숄더 프레스"는 "만두를 빚어" 준다라고 보면 이해하기 쉬울 것이다.


그만큼 "만두의 속"처럼 근매스를 증가 시키고 싶다면 "밀리터리 프레스"를 추천하고, 어깨 라인을 만들고 싶다면 덤벨 숄더 프레스를 해주는 것이 좋다.




운동은 선택이 아닌 필수! 건강한 삶이 최고의 재산이다!

운동을 통해 몸과 마을을 지치고 힘들게 하는 이유가 바로 단기간에 효과를 보려고 하기 때문이다. 이는 몸을 혹사 시키는것과 같다고 볼수있다. 절대! 조급해 하지말고 하나하나 멀리 바라보고 꾸준함을 통해 얻는것이 핵심!



어깨 최대 가동범위 운동 덤벨 숄더 프레스(Dumbbell Shoulder Press)



덤벨 숄더 프레스는 남자 어깨의 상징이라 할수 있는 삼각근 "전면부위""측면부위"의 근매스 증가 와 어깨라인을 살려주는 선명도를 증가시킬 수 있는 운동이라 할수있다. 그만큼 "어깨 라인"을 만들고 싶다면 운동 루틴에 꼭 넣어야 할 중요한 운동이라고 볼수있다. 물론 모든 운동이 중요하겠지만, "밀리터리 프레스"와 달리 "덤벨 숄더" 프레스는 "가동 범위"라는 제한이 없어 자극 또한 극대화 시킬수 있는 장점이 있다. 하지만 과도한 중량으로 인한 무게 중심이 컨트롤 하기 어려워 부상을 초래할수 있는 단점도 존재하니 주위하자



덤벨 숄더 프레스는 "주동근 삼각근""부동근 상완삼두근", "승모근 상부"가 함께 작용하는 운동이라 할수있다. 아마 운동을 하는 분들 중 대부분이 어깨운동 하면 떠오르는 운동이 덤벨 숄더 프레스라 할만큼 어깨 운동에 있어서 대표적인 운동이라 할수있다. 하지만 앞서 말했듯이 어깨 부상에 있어서 쉽게 다치기 쉬운 운동이라 해도 충분 할만큼 덤벨 숄더 프레스 동작 간에 본인도 모르게 "회전근개"를 다치기 때문에 충분한 어깨 스트레칭을 한 뒤 운동을 실시하는걸 권장하고 싶다.  



-운동방법-



*일단 덤벨을 잡을때는 덤벨이 손에서 떨어지지 않게 있는 힘껏 움켜쥐고 손목이 스트레스 받지 않도록 손목을 꺽이지 않게 잡아주는게 좋다. 그렇게 덤벰을 움켜쥐 뒤 바로 지면으로 부터 팔 힘을 이용해 다이렉트로 들어주기 보단 발 무릎에 덤벨을 가지런히 올려둔 뒤 안정적으로 발을 튕겨주며 반동을 이용해 들어주는 것이 부상 방지를 위해 효율적이라 할수있다. 




*초보자 혹은 자세가 많이 흔들린다 하시는 분들은 등받이 벤치를 이용해 하는것도 나쁘지 않다. 다만 덤벨 프레스를 통한 전후 또는 좌우 방향이 힘이 추가적인 요소가 되어 삼각근의 균형적인 발달을 극대화 시킬수 있기 때문에 가급적 고중량을 제외 하곤 벤치를 이용하는게 균형감각에 도움이 될수 있다.


*처음 시작점 자세인 덤벨을 어깨 위치에 놓았을때 가급적 팔꿈치 각도는 90˚를 유지하는게 기본적인 자세이며, 그 밖에 살짝 벗어나 안쪽에 위치해 좁게 잡아도 크게 상관은 없으니 참고하자. 다만 너무 몸통 바깥쪽으로 벗어날 경우 어깨에 부상을 유발할수 있으니 어깨 안쪽 기준으로 75˚~90˚를 유지하는게 기본적이라 할수있다.


*다음으로 올리는 동작에 있어서 가장 많이 실수 하는 부분이 덤벨을 올릴 때이다. 대부분이 아마 올리는 동작에 있어서 덤벨과 덤벨사이를 부딪혀 단순한 관절운동으로만 알고있다. 물론 어깨 근육이 주관하는 관절은 어깨 관절이지만 그 밖에 움직이는 동작에 있어서 팔꿈치 관절 또한 뒷받침 되기 때문에 대부분 상완삼두근을 이용해 운동을 한다고 봐도 무방할만큼 실수하는 부분이니 참고하자


*앞서 설명한대로 덤벨은 가동범위가 제한적이지 않기 때문에 덤벨을 올리는 동작에 있어서 삼각근이 딱 걸리는 위치까지가 필자가 보기에는 가장 적당한 수축 지점이라 생각된다. 그 이상 최대로 들어올린다 해서 삼각근 전체가 자극받는게 아니기 때문에 덤벨을 붙인다는 개념이 아닌 어깨를 들어올린다는 개념으로 이해를 해야 될것이다.


*이완 동작 역시 중요한 부분이다. 사람마다 관절의 유연성이 조금씩 다르지만 가장 기본적인 내리는 위치는 얼굴에 있는 귀 위치까지 내려주는게 적당한 위치라고 보지만, 필자가 보기에는 팔을 내릴때 90˚를 유지하며 내리기 보단 어깨 안쪽에 내려준다는 느낌으로 이완 시켜준다면 어깨에 대한 자극이 좀더 전달될 뿐 아니라 어깨가 걸리는 최대 이완지점 까지 느낌을 전달 받을수 있다.



-참고용 전면 움짤-



이번 계기로 어깨에 대한 자극을 다시 한 번 되짚어 보는 좋은 기회가 되길 바라고, 운동 선수가 아닌 이상 본인이 하고 있는 운동 루틴에 매일 3~5세트 씩 부위별로 어깨운동을 추가로 해주는 것도 나쁘지 않다고 본다. 그러니 다들 어깨운동을 통한 어깨 깡패가 아닌 어깨 두목이 되길 바란다.

어깨! 후면 삼각근 운동 벤트오버 레터럴 레이즈(Bent Over Letter Raise)


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