전면 어깨 운동 바벨 프론트 레이즈(Babell Front Raise)
흔히 남자의 자존심이라고 일컫는 어깨의 중요성! 모든 남성분들이라면 충분히 이해가 갈 것이다. 그만큼 어깨는 우리의 신체 일부 중 외간상 가장 중요한 역할을 한다고 볼 수 있다. 특히나 넓은 어깨를 가지고 있어야 어떠한 옷을 입어도 왠만한 옷은 커버가 된다는 사실! 남자라면 누구나 알고 있을 것이다. 그래서 필요한게 어깨운동이고, 그 어깨 운동을 통해서 누구나 충분히 성과를 거들 수 있기에 꼭 도전해 보길 바라며, 그로인해 본인이 원하는 목표치를 넘어서길 바란다.
운동은 선택이 아닌 필수! 건강한 삶이 최고의 재산이다!
운동을 통해 몸과 마을을 지치고 힘들게 하는 이유가 바로 단기간에 효과를 보려고 하기 때문이다. 이는 몸을 혹사 시키는것과 같다고 볼수있다. 절대! 조급해 하지말고 하나하나 멀리 바라보고 꾸준함을 통해 얻는것이 핵심!
전면 삼각근 운동 바벨 프론트 레이즈(Babell Front Raise)
프론트 레이즈는 어깨 전면부에 해당하는 삼각근을 발달시키는 운동이며, 다른 어깨 운동에 비해 단관절을 쓰는 운동이기에 다른 근육의 범위를 제한할 수 있어서 보다더 효과적으로 집중해서 운동 효과를 볼 수 있다. 그러나 얼핏보기에 굉장히 단순한 운동으로 생각할 수 있지만, 사실상 해당부위 자극을 주기에 상당히 어려울 수 있는 동작이 바로 프론트 레이즈다. 특히나 잘못된 자세로 인해 부상당하기 쉽고, 어깨 유연성이 없다면 그저 그냥 단순관절 운동으로 끝 마치는 경우가 있으니 "밑 빠진 독에 물붓기"가 되지 말자.
따라서 해당 부위를 자극하기 위해서는 가벼운 중량으로 여러번 반복해 보는게 가장 적합하다고 볼 수 있고, 전면 삼각근의 어떻게 쓰이는지 와 자극부위 부화가 어떻게 걸리는지를 제대로 이해하고 운동을 수행할 수 있어야 한다.
-운동 방법-
프론트 레이즈는 주로 덤벨 혹은 바벨을 이용해 많이 하는 운동이다. 각각 미세하게 차이가 있을 수 있겠지만, 필자의 경우 덤벨보다는 주로 바벨을 이용해 운동을 해주는데, 그 중에서도 Ez-Bar를 주로 사용한다. 이유는 간단하다. 아무래도 손목부담을 덜 주기 때문에 되도록이면 Ez-Bar를 이용해 하는걸 권장하고 싶다.
① 스탠딩 자세에서 발을 어깨정도의 넓이로 벌려준 상태에서 바 또한 같은 넓이로 잡아준다.
② 수축 동작시 팔은 곧게 뻗은 상태에서 천천히 어깨 선까지 올려준다. 이때 팔힘을 이용해 들어준다는 개념이 아닌 전면 어깨를 앞으로 밀어준다는 느낌으로 들어줘야만 수축의 느낌을 알 수 있다.
주위 : 간혹 승모근을 이용해 들려고 하는 경향도 있는데, 잘못된 자세라는 걸 알아두도록 하자.
③ 이완 동작 역시 수축된 느낌을 가지고 천천히 허벅지 위치까지 내려준다. 가벼운 중량으로 반복 동작을 실시해 준다.
프론트 레이즈는 사이즈를 키워준다기 보다 전면 삼각근의 부족한 선명도를 더욱더 깊이 있게 해주는 운동이라고 보면된다. 따라서 해당 부위에 부화를 제대로 주기 위해서는 "완전한 고립"상태를 유지해줘야 정확한 자세로 인해 자극을 전달 받을 수 있게 된다.
어깨 전면과 측면 자극 운동 업라이트 로우(Upright Row)
어깨 최대 가동범위 운동 덤벨 숄더 프레스(Dumbbell Shoulder Press)
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