기본 근육량을 늘리는 노하우
운동을 하다보면 가끔 나만 빼고 누군가는 근육량이 빨리 성장하는거 같은 느낌을 받을 때가 간혹 있을 것이다. 한마디로 "똑같은 운동을 하는데 왜 나만 운동량이 잘 늘어나지 않는 것일까?"라는 의문점이 생길때도 있을 텐데 그럴때는 본인이 하고 있는 운동 방향이 잘하고 있는 것인지를 체크할 필요가 있다. 즉 그만한 원인이 있다는 건 분명 잘못된 과정에서 비롯한 것이기 때문이라고 생각된다. 그러니 "어떻게 하면 근육량이 늘어날까?"라고 고민을 하는 분들이 있다면 꼭 한번 체크해 보길 바란다.
운동은 선택이 아닌 필수! 건강한 삶이 최고의 재산이다!
운동을 통해 몸과 마을을 지치고 힘들게 하는 이유가 바로 단기간에 효과를 보려고 하기 때문이다. 이는 몸을 혹사 시키는것과 같다고 볼수있다. 절대! 조급해 하지말고 하나하나 멀리 바라보고 꾸준함을 통해 얻는것이 핵심!
기본 근육량을 늘리는 노하우
스트레칭 -> 근육운동 -> 유산소 순으로 운동하기
대부분의 운동을 하는 사람들 중 런닝머신을 기본적으로 40분~1시간 가량으로 땀을 쭉 뺀 뒤에야 근육 운동을 하는 분들이 많다. 그러나 이렇게 운동을 하게 되면 운동의 효과도 떨어질 뿐더러 위험요소가 생기기 때문에 가급적 피하는게 좋다.
물론 워밍업으로 하는 것도 나쁘지 않지만, 그렇게 하기에는 시간이 다소 지연될 수 있다는 단점이 있기에 시간을 줄여 살짝 땀이 날 정도로만 가볍게 뛰는것도 좋은 방법이 될 수 있다는 점 참고하자.
이렇듯 유산소 운동을 먼저 하게 되면 우리 신체 혈액 내 포도당을 다 소모해 버려서 정작 근육 운동을 하려고 하다보면 나도 모르게 체력의 한계를 겪게되서 최대 힘을 발휘하지 못하는 불상사가 발생해 버려 오히려 운동 효과가 반감이 될 수 있다. 따라서 최대의 에너지를 가지고 있을때 근육 운동을 해야 그 효과가 극대화 되면서 부상의 위험도 줄어들며 근육 운동으로 인한 에너지 소모가 유산소 운동의 효과도 높여주니 꼭 참고하자.
근육 운동은 하체 -> 허리 -> 상체 순으로
필자가 늘상 하는 얘기지만, 다시한번 되짚어 얘기하자면 대다수의 운동을 하는 남성분들을 보면 가슴·팔·복근 딱 이정도만 중요시 생각하고, 저걸 토대로 운동 방향을 잡고 진행을 하는 편이다. 아무래도 TV를 통해 보여지는 이미지 중 가장먼저 눈에 띄는 부위가 앞서 설명한 부위가 되겠지만, 필자와 같이 건강을 위해서 운동을 하는 분들도 상당히 많을거라 생각된다.
쉽게 설명해 같은 노력에 비해 가장 빨리 근육량이 늘어나는 곳이 바로 하체이다. 특히 하체 중에도 가장 많은 근육량을 차지하고 있는 대퇴근(허벅지)이 아무래도 제일 크기 때문에 가장 빨리 근육량이 증가한다. 따라서 하체 근육이 뒷받침 되어야만 다른 근육 운동의 효과가 훨씬 좋아지기 때문에 하체운동의 필요성에 대해서 다시한번 알아두었으면 하는 바램이다.
큰 근육부터 운동하라
운동을 하는 사람이라면 아마 "3대운동"이라고 들어봤을 것이다. 이는 "벤치·데드리프트·스쿼트"를 일컫는 말이다. 이처럼 근육 운동을 하게되면 본인이 하는 루틴 중 가장 많은 비중을 차지하고 있는 근육 부위부터 훈련한 후 점차적으로 크기가 작고 연관되는 근육의 순서로 훈련하는게 가장 좋은 방법이다.
한마디로 작은 운동부터 진행을 하게 되면 정작 큰 부위를 진행할때 힘을 제대로 발휘할 수 없기 때문에 집중도가 많이 떨어질 수 밖에 없게 되기 때문에 반드시 큰 부위부터 진행하는게 좋은 방법이라 할 수 있다.
하루하루 번갈아 가면서 운동하라
우리 인체의 근육은 약 400종류를 가지고 있다. 그 중에서도 가슴·등·허벅지를 제외한 나머지는 작은 근육에 속한다고 보면된다. 그만큼 큰 근육은 회복이 오래 걸리기 때문에 충분한 휴식이 필요하지만 작은 근육의 경우 약간의 무리는 갈 수 있으나 다음날이면 완전한 회복이 되기 때문에 매일 운동을 해주는게 어떻게 보면 빠르게 근육을 성장시킬 수 있는 지름길이라고 볼 수 있다.
해당 부위가 아프도록 운동하라
운동에 정답은 없다고 하지만 만약 근육을 성장 시키고 싶다면 아플때까지 반복적으로 운동을 해야한다. 즉 근육 운동은 자신의 한계까지 무리를 주어 상처를 입히고, 휴식을 통해 상처를 복구하면서 더 강해지고 근육이 성장하게 된다. 따라서 조금만 힘들다고 해서 기구를 놓기 보다는 한계에 달할 정도의 반복 회수를 가져야만 크게 성장할 수 있다는 점 기억하라.
런닝머신 보다는 사이클머신으로 운동하라
국민 유산소 운동이라 불리우는 런닝머신의 경우 유산소 운동 효과와 심폐기능 상승에는 매우 지대한 영향을 주는게 사실이긴 하지만, 반대로 근육 증가의 효과는 미미한 편에 속한다. 즉 근육 운동과 연관지어 보자면 증가보다는 소모에 더 가까운 운동이다.
하지만, 사이클머신은 유산소 운동과 근육 증강 효과에 탁월한 운동이기 때문에 두마리 토끼를 다 잡는 셈인 것이다.
양질의 단백질 섭취와 충분한 휴식을 취하라.
근육량을 늘리는데 가장 중요하게 생각되는 게 단백질 섭취와 충분한 휴식이다. 사실 상처 난 근육이 회복하는 과정에서 충분한 휴식과 함께 단백질 공급원인 소고기, 닭가슴살, 계란 등등이 보충되어야 빠르게 회복하면서 근육이 성장 할 수 있는 것이다.
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