채소&과일을 말리면 영양소가 늘까?

아마 한번쯤은 마른 과일을 누구나 간식으로 먹어 봤을 것이다. 맛도 맛이지만 허기질때 간식으로도 안성맞춤이라 두고두고 오래 섭취할수 있기에 더 없이 좋은 간식이라고 생각한다. 아마 예로부터 찬바람이 불면 무청을 걸어두도 말려 시래기로 만들어 먹고, 먹을 게 없던 시절 부족한 영양을 채우는 선조들의 지혜였다고 한다. 필자도 간혹 시래기를 말려 놓을려고 어머니를 따라 도와 드린적이 있는데 정말 먹을때는 몰랐지만, 여간 쉬운일은 아니였던거 같았다. 그러나 그 시래기로 인해 우리몸에 식이셤유를 비롯해 각종 미네랄과 비타민이 풍부하게 함유돼 있어서 맛과 영양을 전달해주는 것이다. 이 밖에 주목 받는 말린 음식의 장단점에 대해서 좀더 자세히 알아보자

운동은 선택이 아닌 필수! 건강한 삶이 최고의 재산이다!

운동을 통해 몸과 마을을 지치고 힘들게 하는 이유가 바로 단기간에 효과를 보려고 하기 때문이다. 이는 몸을 혹사 시키는것과 같다고 볼수있다. 절대! 조급해 하지말고 하나하나 멀리 바라보고 꾸준함을 통해 얻는것이 핵심!

채소&과일을 말리면 영양소가 늘까?

채소,과일,고기,생선,버섯 등등 거의 모든 음식은 말려서 먹으면 맛과 영양이 배가된다는 사실! 실제로 고구마를 말려 섭취 여성분들도 많을 것이다. 말린 음식은 맛과 영양에 있어서 훌륭한 식품이라고 말할수 있다. 반면에 당뇨병 환자, 비만인 사람은 섭취에 주의해야 한다. 아마 많은 사람들이 채소나 과일은 싱싱할 때 먹을수로 건강에 좋다고 많이 알고 있을 것이다. 그러나 말려서 먹으면 건강에 더욱 좋고, 조금만 섭취해도 다양한 영양소를 풍부하게 섭취하는 것과 같다고 할수있다. 음식을 말리는 과정에서 수분만 빠져나가고 영양소는 그대로 남아 농축되기 때문에 영양 섭취가 부족하기 쉬운 노인이나 수험생, 성장기 어린이에게 안성맞춤 최고의 간식이라 말하고 싶다.

"동국대 식품생명공학과 신항승 교수는" 채소·과일뿐 아니라 고기·생선·버섯도 말려서 먹었을 때 "고유 영양소를 농축된 형태로 섭취할 수 있다"며 무기질·식이섬유를 비롯한 다양한 "영양 성분이 5~10배 농축된다"고 설명했다. 뿐만 아니라 건조 과정에서도 영양소가 늘어나기도 하는데 이는 비타민D가 대표적이라 할수있다. 표고버섯의 경우 햇빛에 말리면 비타민D 함량이 이전의 12배로 늘어나는 것으로 알려져 있다고 한며, "말린 음식으로 건강 요리하기"라는 요리책 저자인 "WE클리닉 조애경 원장"은 "비타민D는 햇빛을 받아야 생성되지만 한국인의 대부분은 야외 활동이 적어 결핍돼 있다"며 말린 음식으로 대처할수 있다고 한다.

◆ 마른 과일은 당도가 4배 이상 높아진다

아무래도 과일을 말리면 맛과 향이 깊어진다는 장정도 있는데 채소는 딱닥하고 쓴맛이 날 것 같은 외관과 달리 음식에 감칠맛을 더해준다. 특히나 어머니들이 국간을 하실때 천연 조미료로 사용해도 손색이 없을 정도로 활용성이 좋다.

과일은 당도가 4배 이상 높아지고 쫄깃쫄깃한 식감이 더해져 건강 간식으로 손색이 없으며, 과일을 그냥 보관하기 보단 말린 상태의 과일을 보관할때 오래 보관할 수 있다는 장점이 있다. 아무래도 말린 음식은 수분이 거의 없어 미생물이 살기 어려운 상태가 되고, 곰팡이나 세균이 번식할 우려가 거의 없다고 보면 된다.

대부분의 채소는 3~4일만 지나게 되면 무르거나 썩지만 제대로 말려두면 실온에서 최대 1년 넘게 보관할 수 있다. 이를 이용해 국물 요리는 물론 볶음·찜·튀김 등 다양하게 활용할 수 있고, 싱싱한 채소를 사용할 때보다 맛이 빨리 배어들어 요리가 더욱 간편해진다.

그러나! 말린 음식이 모든 사람에게 좋은 건 아니다. 영양소가 풍부하다는 잠정은 동시에 단점이 되기도 한다. 아무리 건강한 재료라도 과일이나 고구마 같은 음식에 당도와 칼로리가 4배 이상 높아지기 때문이다. 즉 평소의 양대로 먹었다간 체중이 급격히 늘어날수 있고, 특히 당뇨병 환자나 비만인 사람은 섭취량에 주의해야 한다.

◆ 말리는 과정은 채소는 그늘에, 버섯은 햇빛에 말리도록 하자

말리는 방법 또한 중요하다고 볼수있다. 아무래도 말린 음식의 장점을 최대한 살리기 위해선 값진 노력이 필요하다. 그냥 단순히 잘라서 늘어놓기만 하면 저절로 마를 것 같지만 의외로 까다롭고, 자칫 잘못 하다간 벌레가 꼬이거나 곰팡이가 생기고 검게 변해버리기 때문이다. 그러니 제대로 알아보고 올바른 방법으로 말려보도록 하자

방법은 크게 4가지로 볼수있다.

① 그늘에 말리는 방법

② 햇빛에 말리는 방법

③ 식품건조기를 이용하는 방법

④ 오븐을 이용하는 방법

물론 음식 종류에 따라 방법이 달라지게 된다는 사실! 일단 채소는 그늘에 말리는 게 좋다. 맑은 날 햇빛에 두면 향은 진해지지만 겉만 쉽게 마르기 때문에 영양소가 파괴될 가능성이 크고, 호박이나 가지처럼 자기 색이 있는 채소는 햇빛에 말렸을 때 색이 변한다고 보면 된다. 채소종류는 바람이 잘 통하는 그늘에서 천천히 건조하면 단맛이 강해진다고 볼수있다. 그렇기 때문에 비타민D 합성을 위해 그늘에서 말리다가 마지막 10~20분만 햇빛에 내놓는 게 좋다.

반면에 버섯 종류는 주로 햇빛에 말려줘야 한다. 표고버섯뿐 아니라 느타리버섯·팽이버섯도 햇빛에 말렸을 때 맛과 영양이 진해진다. "흔히 느타리버섯·팽이버섯은 "말려서 먹지 않는다고 알려졌지만 그렇지 않다"며 느타리버섯의 경우 말렸다가 물에 헹궈서 볶으면 고기 질감이 나고 향도 표고버섯만큼 진해진다"고 말했다.

"그늘이냐 햇빛이냐"보다 중요한 것은 통풍이다. 아무래도 공기가 통하지 않는 환경에서는 곰팡이기 쉽게 피기 마련이다. 그래서 실내에서 말려선 안 되는 이유라고 할수있다. 말리는 시간은 채소의 종류와 두께에 따라 다르기 때문에 수분이 많을수록 혹은 두껍게 잘랐을수록 오래 말려야 한다. 때문에 잘 말랐는지 수시로 확인하면서 뒤집어 줘야 구석구석 잘 마르고 곰팡이가 생기지 않으며, 맑은 날 오전 10~11시부터 오후 2~3시 사이가 적당하고, 해가 진 뒤에는 이슬이 앉기 때문에 오후4시 이후에도 덜 말랐다면 밤새 집 안에 들여놨다가 다음 날 다시 말려줘야 한다. 이처럼 은근 손이 많이가는 번거로움이 존재하기도 한다...

◆ 식품건조기를 이용하는 방법

오히려 당분이 많은 과일은 햇빛을 받으면 갈색으로 변하는데, 이는 집에서 쉽게 볼수 있는 풍경이기도 하다. 아무래도 달콤한 향 때문에 벌레게 꼬이기 쉽기 때문에 집에서 말리게 될 경우 식품건조기나 선풍기를 이용해 말리는 게 좋다. 물론 과일뿐 아니라 채소도 건조기를 이용해 말릴수 있고, 말리는 과정에서 너무 장시간 말리기 보단 약간 덜 말려줘야 쫀득한 식감이 살아난다. 보통 5~7칸으로 나뉜 건조기를 사용할 땐 칸별로 재료를 구분해 놓는데 두껍거나 향이 진한 재료일수록 아래칸에 넣어 말려주는게 좋다.

오븐은 사용할 땐 껍질이 있는 과일을 사용해주는게 좋다. 포도·아로니아·블루베리 등등 낮은 온도 70~80˚에서 은은하게 오래 익히면 겉은 말랑말랑하면서 속은 수분이 약간 남아 쫀득쫀득해진다. "햇빛이 강하면서도 습하지 않는 가을이나 봄이 자연건조에 좋은 시기지만 봄에는 미세먼지가 심해 대도록 밖에서 건조하기 보단 집 안에서 식품건조기나 오븐을 사용해 간편하게 말릴 수 있는 방법이 좋다"고 조언했다.