어깨깡패 후면 삼각근 운동 : 벤트오버 레터럴 레이즈 (Bent Over Letter Raise)
오늘은 어깨 깡패를 가기위한 마지막 관문이라고 할수있는 후면 삼각근에 대해 알아보도록 하자. 일단 가장 중요한 부분이 많은 사람들이 후면 삼각근에 대해 제대로 알지 못하거나 어깨 운동에 있어서 가장 중요한 역할을 하는지를 잘 알지못한다. 그만큼 신경을 잘 쓰지 않는다고 봐도 과언이 아니다. 그러나 정작 후면 삼각근이 발달해야 어깨가 넓어보이고 커보인다는 사실은 아마 모르는 분들이 대부분일 것이다. 그만큼 어깨운동 루틴에 있어서 빠질수 없는 운동이고, 이번 계기로 많은 분들이 한번도 안해본 사람은 있어도 한번만 해본 사람은 없을 정도로 중요성을 깨달으면 좋을것 같다.
운동은 선택이 아닌 필수! 건강한 삶이 최고의 재산이다!
운동을 통해 몸과 마을을 지치고 힘들게 하는 이유가 바로 단기간에 효과를 보려고 하기 때문이다. 이는 몸을 혹사 시키는것과 같다고 볼수있다. 절대! 조급해 하지말고 하나하나 멀리 바라보고 꾸준함을 통해 얻는것이 핵심!
어깨깡패 후면 삼각근 운동 : 벤트오버 레터럴 레이즈 (Bent Over Letter Raise)
벤트오버 레터럴 레이즈는 어깨운동 중 후면부에 위치한 후면 삼각근 운동이라 할수있다. 특히나 단관절 운동 중 프레스 동작과 달리 가동범위를 제한할 수 있고 원하는 부위를 집중적으로 운동할수 있는 장점이 있다. 레터럴 레이즈 동작시 가장 중요한 "고립" 운동을 목적으로 실시 해야되기 때문에 견갑골이 움직이지 않도록 고정시킨 상태에서 반복운동이 이루어져야 후면 삼각근을 제대로 자극시킬 수 있다.
운동의 주동근 부위는 후면 삼각근을 공략하는 것이고, 부동근 부위로는 승모근 중부쪽 과 능형근이 개입이 되며 주로 덤벨을 이용한 "플랫벤치 위에 앉아서 하기" 혹은 "스탠딩 자세에서 상체를 구부리고 하는 경우"가 대표적으로 있고, 머신을 이용한 레터럴 레이즈가 있다. 앞서 말했듯이 상체나 무릎의 반동을 이용하지 않고 견갑골이 들썩이지 않게 고립시킨 상태에서 운동이 진행 되야 하며, 무거운 무게보단 가벼운 무게로 집중하여 운동하는 것이 포인트라 할수있다.
-운동방법-
*필자의 경우 대부분 스탠딩 자세에서 상체만 구부리고 하는 레터럴 레이즈를 주로 하기 때문에 필자 위주로 방법을 적어보도록 하겠다.
*일단 스탠딩 자세에서 다리 각도를 어깨 넓이 정도로 벌려주고 무릎을 살짝 구부리며 허리를 90˚정도 숙여 준다.
※주위 : 허리가 불편하다면 벤치에 앉아서 하는걸 추천
*양쪽 덤벨을 정강이보다 살짝 위쪽 위치에 마주보게 놓는다. 시작점 자세에서 양팔을 밀어준다는 느낌으로 들어준다. 이때 손목부터 팔꿈치 관절을 사용하는것이 아닌 후면 삼각근을 들어준다는 느낌으로 힘이 전달 받아야 제대로 된 운동이라고 할수있다.
※주위 : 손목부터 팔꿈치관절 까지는 무게를 거들뿐, 견갑을 눌러준 상태에서 후면 삼각근을 이용해 들어 올려준다.
*이완동작시 팔을 쭉 늘어트리긴 보단 후면 삼각근에 들어간 힘을 그대로 느끼며 천천히 시작점 자세로 돌아간다. 그렇게 고립을 시켜준 상태에서 반복운동을 통해 자극 시켜준다.
※주위 : 힘을 풀어버리며 늘려주는 개념이 아닌 후면 삼각근에 자극을 느끼며 반복 운동을 해워야 한다.
Tip : "견갑"을 눌러준 상태에서 "고립" 시켜주고 양팔을 이용해 후면 삼각근을 들어준다는 느낌으로 운동이 진행되야 한다.
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