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운동을 하다보면 간혹 해야 될 운동은 많은데 시간이 없을때가 있을 것이다. 그렇다면 과연 시간이 없을때 효과적으로 할수 있는 운동이 뭐가 있을까? 필자가 생각하기에 바로 단 시간안에 최대 자극을 효과적으로 받을수 있는 운동으로써 삼두 운동의 대표적인 예로 아마 "클로즈그립 벤치 프레스"가 아니지 않을까 생각한다. 그만큼 삼두운동에 있어서 전체적인 "근매스"를 자극하기에 효과적이기 때문이다. 또한 여러가지 삼두운동 중 유일하게 "고중량"을 들수 있는 운동이라 연결고리라고 할수있는 "대흉근" 운동에도 큰 시너지 효과를 얻을수 있으니 알아두도록 하자.



운동은 선택이 아닌 필수! 건강한 삶이 최고의 재산이다!

운동을 통해 몸과 마을을 지치고 힘들게 하는 이유가 바로 단기간에 효과를 보려고 하기 때문이다. 이는 몸을 혹사 시키는것과 같다고 볼수있다. 절대! 조급해 하지말고 하나하나 멀리 바라보고 꾸준함을 통해 얻는것이 핵심!



삼두근 근매스 증가 "바벨 클로즈그립 벤치 프레스"(Babel Close Grip Bench Press) 



"클로즈그립 벤치 프레스"는 얼핏보면 일반 "벤치 프레스"와 흡사하다고 생각할 수 있다. 물론 몇몇 분들은 "가슴운동 아니냐?"고 묻는 경우도 있지만, 엄연히 따지고 보면 "삼두운동"에 가깝다고 할수있다. 그만큼 가슴운동과 삼두운동은 뗄레야 뗄 수 없는 "상관관계"라고 볼수 있다. 그래서 대부분의 운동 루틴을 짤때 "가슴-삼두" 서로 "협응근" 관계를 유지할수 있는 부위를 선호하는 편이다.


"클로즈그립 벤치 프레스"의 최대 장점은 "중량운동"이 가능하다는 것이다. 특히나 벤치에 누워서 운동을 하기 때문에 허리와 등의 부담을 최소화시키면서 다른 삼두근 운동에 비해 비교적 안정적으로 할수 있다는 것이다. 특히 삼두근의 근매스를 키우고 싶다면 지금 당장 "클로즈그립 벤치 프레스"를 해야 될 것이다. 그만큼의 "상완삼두근" 전체를 자극하기에 최적의 운동이라 할 수 있기 때문이다. 



-운동방법-


<클로즈그립 벤치 프레스 자세&동작 참고용>


① 초보자인 경우 머신을 이용해 해당 부위 자극점을 찾는것도 하나의 방법이니 참고하자. 

처음 시작점인 자세는 쉽게 돌려말해 "벤치 프레스"자세 와 같다고 볼수있다. 일단 기본적으로 벤치에 누워 운동 효과를 낼수 있으면서 최대한 편한 자세를 유지시켜 주기위해 허리를 살짝 들어 아치형을 만들어주고, 바벨을 잡을때 어깨넓이보다 살짝 좁게 잡아주는게 포인트다.


② 바벨를 들고 "가슴하부"방향으로 천천히 내려주며 삼두근의 움직임을 느끼며 이완시켜준다. 이때 관절을 너무 벌려서도 억지로 고정해서도 안되며, 근육이 움직이는 방향대로 동작을 실시 해줘야 삼두근이 움직임을 전달 받을수 있다.


③ 수축동작시 바를 천천히 올리면서 삼두근에 최대한 자극이 전달받을수 있도록 해야만 제대로 된 운동이라 할수 있다. 이는 단순히 "바를 민다"라는 느낌보다 손은 그냥 거들 뿐 삼두근을 이용해 "벽을 민다"라는 느낌으로 밀어줘야 한다는 점 참고하자



운동을 할"시간이 없다"는 말은 사실상 필자는 핑계라고 생각한다. 그러니 1~2시간이 아니더라도 단 30분을 운동한다면 "효과적인 운동을 해라"라고 말해주고 싶다.  


삼두근 최대 자극 운동 원암 덤벨 킥백(Dumbbell Kickback)

삼두 자극운동 트라이셉스 케이블 프레스 다운(Triesps Cable Press Down)

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