가동범위 덤벨을 이용한 대흉근(가슴)운동 공략! 덤벨 프레스(Dumbbell Press)
사람들은 흔히 가슴운동 하면 대부분 생각하는 운동이 벤치 프레스를 떠올릴 것이다. 그만큼 가슴운동에 있어서 큰 비중을 차지하기 때문일 것이다. 허나 그 외에도 덤벨을 이용한 덤벨 프레스란 운동도 존재한다. 이는 벤치프레스 보단 가동범위에 제한을 두지 않기에 오히려 덤벨 프레스를 선호하는 분들도 있다. 필자는 솔직히 덤벨 프레스보단 벤치 프레스를 지향하는 편이긴 하지만, 그렇다고 운동 루틴에 아예 배지 하지는 않는다. 덤벨 프래스도 나름 덤벨만의 매력이 있어서 3:1정도의 비중을 두고 하는 편이다. 만약 가슴운동에 있어서 정체기를 겪는 분이 있다면 덤벨 프레스를 통해 새로운 자극점을 느끼는 것도 나쁘지 않다고 생각하니 도전해 보길 바란다.
운동은 선택이 아닌 필수! 건강한 삶이 최고의 재산이다!
운동을 통해 몸과 마을을 지치고 힘들게 하는 이유가 바로 단기간에 효과를 보려고 하기 때문이다. 이는 몸을 혹사 시키는것과 같다고 볼수있다. 절대! 조급해 하지말고 하나하나 멀리 바라보고 꾸준함을 통해 얻는것이 핵심!
가동범위 덤벨을 이용한 대흉근(가슴)운동 공략! 덤벨 프레스(Dumbbell Press)
우리는 흔히 남자 가슴 사이즈를 보면 사람마다 제각각 이다. 비교하자면 여성분들 가슴 사이즈만 봐도 A~부터 참 다양한 사이즈가 존재 하듯이 남자또한 가슴이 빨리 성장하는 분이 있는 반면에 더디게 성장하는 분이있다. 물론 선천적으로 근육이 잘 붙는 체질이 있을것이고, 호르몬 분비 자체가 사람마다 틀리기에 차이가 있다고 본다. 또한 운동량, 자세에서 차이가 날수 있는데 아무래도 운동을 적게하는 사람에 비해 많은 양을 운동하는 사람이 더 빠른 속도로 성장할 것이고, 아무리 가슴운동을 한들 가슴이 아닌 다른곳에 부하가 걸리면 성장하는 과정에 영향을 끼치는게 당연한 결과라고 볼수있다.
덤벨 프레스(Dumbbell Press)는 덤벨 플라이(Dumbbell Fly)와 유사하게 비슷하다. 벤치 프레스와 같이 대흉근을 공략하기 위한 운동이고, 벤치 프레스와 차이점이 있다면 좀전에 말했듯이 가동범위가 제한 적이지 않아 강한 자극을 줄수있다. 덤벨을 사용하므로써 균형을 잡을수 있는 근육또한 같이 발달시킬수 있는 장점도 있다.
-운동방법-
(출처:http://www.monsterzym.com/)
*덤벨 프레스를 할때 플랫 벤치에 앉아 덤벨을 무릎위에 살포시 올려 놓는다. 벤치에 누우면서 한쪽발씩 반동을 이용해 다리를 들어준다.
(가벼운 무게로 시작을 한다면 누워서 시작해도 크게 상관은 없다. 다만 중량이 올라갈수록 들어올리는 저항력이 크기 때문에 시작도전에 어깨부상을 면치못할수 있으니 자세를 익혀 두는것이 좋다. 만약 보조자가 있다면 보조자를 활용하는 것도 괜찮은 방법이다.)
(출처:http://www.monsterzym.com/)
*덤벨을 잡는법은 필자의 벤치 프레스편을 보면 나오니 참고 하면 된다. 그럼 본론으로 들어가 덤벨을 중앙위치에 잡는다. 이때 손목이 뒤로 꺽이거나, 세우게 되면 손목에 부담이 가해지고 팔꿈치를 너무 과도하게 쭉 펴는 경우 가슴에 전달되는 힘이 분산되어 팔꿈치에 부담이 전해지니 시작점인 덤벨을 쥐었을때 80~90프로 정도 대흉근을 긴장시켜주고 살짝 구부리는 정도로 시작한다.
-천천히 내리면서 가슴이 양옆으로 늘어지는 느낌을 받으면서 이완시켜 준다.
※주위:견갑골이 접히지 않는 시점까지 최대한 가슴을 늘려준다.
*내리면서 손목과 팔꿈치를 90도가 아닌, 살짝 적은 중량자체가 안쪽으로 몰려있다는 느낌으로 받아줘야 한다. 과도하게 90도 이상이나 너무 안쪽인 45도로 힘을 받는다면 팔꿈치에 부담이 가해지고 가슴으로 전해지는 집중도가 떨어지기 때문에 좋지가 않다.
-가슴을 충분히 늘려주고 겨드랑이로부터 힘을 준 상태에서 가슴을 충분히 모아준다.
※주위:팔힘이 아닌 가슴을 모아주는 느낌으로 수축시켜 줘야한다.
덤벨 프레스는 중량을 무겁게 하기보단 적당한 무게로 고반복 운동을 하는걸 추천한다. 필자도 처음 배울때 헷갈렸던 부분이 덤벨과 덤벨사이를 맞붙여 "가슴을 최대한 모아줘야 된다" 혹은 아니다 "넓게 잡아주는게 좋다" 라고 의견이 무분별하게 나뉘어져 직접 찾아보고 영상도 참고했지만, 필자가 봤을때 오히려 처음 배우는 경우 넓게 위치해 있는 것보다 가동범위를 제한하지 않고 사용해보는게 자극점을 찾기에 더욱더 도움이 될것이다.
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