대흉근(가슴) 하부 운동 디클라인 벤치 프레스(Decline Bench press)
운동에도 주종목, 비종목이 존재한다. 아마 이번에 소개할 운동이 비종목 운동쪽에 가까운 운동이라 할수있다. 그렇다고 해서 비종목 운동이라고 "운동효과가 안좋아서 안한다?" 라기 보다는 이와 대칭하는 "딥스"라는 운동이 있기 때문에 효과에 있어서 자연스럽게 뒤로 밀려나 있다고 보면된다. 그래서 인지 필자의 주위에도 잘 하지 않는 비운의 운동으로 각인 되어 있다...
필자의 경우도 디클라인 보단 딥스가 오히려 가슴 하부를 공략하는데 있어서 더 효과적이라고 생각되기 때문에 자연스럽게 디클라인을 멀리하게 되는거 같다. 그러나 모든 운동에는 장단점이 있듯이 운동을 처음배우거나 초보자의 경우 디클라인을 먼저 배우고 난 뒤 딥스라는 운동을 하는게 운동 효과에 더욱더 도움이 될것이다. 아무래도 딥스라는 운동을 컨트롤 하기 위해선 해당근육에 쓰임새를 정확히 알아야 하기 때문에 무턱대로 딥스부터 배우기 보단 디클라인을 이용해 가슴하부에 전달되는 느낌을 제대로 이해하고 나서 배우는게 이득이 될것이다.
운동은 선택이 아닌 필수! 건강한 삶이 최고의 재산이다!
운동을 통해 몸과 마을을 지치고 힘들게 하는 이유가 바로 단기간에 효과를 보려고 하기 때문이다. 이는 몸을 혹사 시키는것과 같다고 볼수있다. 절대! 조급해 하지말고 하나하나 멀리 바라보고 꾸준함을 통해 얻는것이 핵심!
대흉근(가슴) 하부 운동 디클라인 벤치 프레스(Decline Bench press)
디클라인 벤치 프레스는 앞서 말했듯이 딥스 운동과 함께 가슴 하부를 발달 시키는 운동으로써, 디클라인 덤벨 프레스보다 중량을 들 수 있는 것이 하나의 장점이라고 볼수 있다. 다른 시선으로 바라보면 인클라인 벤츠 프레스를 반대로 돌려놓은 자세라고 보면 이해하기 쉬울 것이다. 아무래도 머리의 시선이 바닥 지면쪽 을 향하고 있기 때문에 처음 운동을 접하는 분들이라면 굉장히 자세가 불편하고 무게 중심을 잡기에는 다소 어려움을 겪을 것이다.
-운동방법-
① 디클라인 벤치각도는 평균 30~45˚정도가 가장 이상적인 각도라고 생각한다. 본인에 맞게 각도를 조절해가며 원하는 자극점을 찾는것도 나쁘지 않는 방법이다.
발거치대를 이용해 발을 걸어 무게중심을 지탱해주며 벤치에 눕는다. 허리를 과도한 아치가 아닌 지면으로부터 10cm정도 살짝 띄어 아치를 유지해준다.
② 벤치 프레스와 같은 원리로 바를 어깨 넓이보다 좀더 넓게 오버그립으로 잡아준다.
③ 바벨을 들고 바벨을 천천히 가슴 하부를 향해서 내려준다. 이때 팔꿈치 각도가 어깨선을 넘어가지 않게 주의하고, 프레스 동작에서 제일 중요한 "수직운동"이 되도록 반복동작시 바벨이 흔들리지 않게 무게를 잡아주어야 제대로 된 수축-이완 동작이 수행될수 있다.
※ 프레스 동작에서 수축동작시 팔힘을 이용해 밀어준다는 느낌이 아닌 겨드랑이 안쪽을 들어준다는 느낌으로 밀어줘야만 대흉근 자극에 있어 효과적으로 운동을 할수가 있다.
필자의 경우 가슴하부 운동은 주로 딥스를 많이 하는 편이다. 물론 앞서 설명했듯이 가슴 하부를 공략하는 운동으로써 딥스 or 디클라인 으로 나뉘는데 아무래도 한번이라도 운동을 해본 사람이라면 딥스가 좀더 하부를 자극하기에 효과적이라는 인식이 존재 할 것이다.
두 운동에는 분명한 장단점이 있으니 한쪽으로 치우쳐서 운동하기 보단 두 운동을 해보고 본인한테 맞는 운동을 찾아가는게 가장 현명한 선택이라고 보는 편이다. 그래서 필자의 경우도 딥스가 하부를 자극하기에 좀더 좋은 느낌를 줘서 딥스를 주고 하는 편이라고 얘기한 것이다. 그렇다고 아예 디클라인 자체를 배제해서 운동하지는 않고, 둘다 섞어 가면서 운동을 하되 비중을 딥스에 좀더 주는 방식을 선택한 것 뿐이다.
다들 각자 본인의 스타일을 찾아 운동을 해보는 것도 새로운 도약이 될수 있다고 생각한다.
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